Через которое время можно заниматься физическими нагрузками после родов

Спорт после родов достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, как определить, когда можно приступать к занятиям, — это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.

Дата начала спортивных занятий после родов у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время беременности. Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после родов можно и пораньше.

У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая реабилитация и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было кесарево, на восстановление женщине отводят 8 недель.

Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.

Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.

Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.

Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.

Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.

Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.

Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.

Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе с ребенком. Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.

Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных занятиях фитнесом может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.

источник

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.

Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:

выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
проветрите помещение;
приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.

Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:

дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Для достижения скорейшего эффекта комплексы упражнений правильно сочетать с режимом питания. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление вносят серьезные ограничения в рацион женщины. Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы с учетом особенностей организма и образа жизни пациента, направленные на достижение стройности вашей фигуры, а также дают практические рекомендации, как разнообразить меню в этот период.

Определитесь с видом физических нагрузок, подходящим конкретно для вас. Здесь учитываются несколько факторов:

общее самочувствие;
возраст;
индивидуальные физические возможности и особенности;
личные предпочтения.

Танцы – одно из эффективных упражнений, способствующих приведению мышц в тонус. Кроме того, групповые занятия и музыкальное сопровождение оказывают положительный психологический эффект, заряжают энергией и настроением.

Тренировки в воде – плавание и аквааэробика – показаны и во время беременности и в качестве восстановительных комплексов. Упражнения задействуют все группы мышц, а водная среда по праву считается наименее травмоопасной и оказывает расслабляющий эффект. Следует помнить, что на ранних этапах восстановления, когда матка еще не затянулась и присутствуют характерные послеродовые выделения, с бассейном следует повременить.

Йога – один из самых популярных направлений сегодня. Проводить сеансы можно и дома самостоятельно, если у вас нет возможности оставить ребенка. Подберите для себя индивидуальный набор асан и тренируйтесь в удобное время начиная с коротких интервалов, постепенно наращивая их.

Если вы уже выбрали вид спорта или хотели бы вернуться к предыдущим увлечениям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, когда можно начать тренировки после родов и входите в привычный режим, постепенно наращивая объемы.

Эксперты в области акушерства и гинекологии советуют не спешить с активными нагрузками до того, как организм окрепнет после стресса родовой деятельности. Официальная медицина выступает противником тяжелой атлетики, интенсивных беговых тренировок и велоспорта на первых порах восстановительного процесса.

[stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Женщины, для которых спорт – это профессия, могут сократить период восстановления, но делают это под чутким руководством тренера и контролем врачей. Если вы ведете размеренный образ жизни, не стоит равняться на фитнес-гуру – критерии и сроки приведения себя в форму у каждого индивидуальны и зависят в том числе от генетической предрасположенности и тренированности тела.

Помните, что главная задача заботливой мамы – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям вашего организма.

Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.

Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.

Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.

С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.

Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:

Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей). Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники. Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.

В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии. Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности. Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.

Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.

Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.

Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.

Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.

Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.

Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.

Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.

В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.

Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.

Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.

Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.

Прибавка в весе для женщины во время беременности и лактации – это естественный процесс. Во время грудного вскармливания организм задерживает воду в большем количестве для непрерывной выработки молока, поэтому пара лишних килограмм в это время являются нормой.

выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
проветрите помещение;
приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.

дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

общее самочувствие;
возраст;
индивидуальные физические возможности и особенности;
личные предпочтения.

источник

Каким спортом лучше заниматься кормящей маме и через сколько после родов допустимы физические нагрузки

При беременности брюшные мышцы растягиваются, и после рождения ребенка живот некрасиво провисает. Только диетой стройность фигуре не вернуть – для восстановления мышечного тонуса необходимы физические упражнения.

Спорт после родов гинекологи не запрещают, но рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками – женскому организму необходимо восстановиться после родовой деятельности. Когда начинать заниматься спортом и какие упражнения можно делать, зависит от особенностей послеродового восстановления.

Невозможно определить заранее, через сколько времени после родов можно заниматься спортом. При рождении ребенка женский организм испытывает сильные перегрузки и для восстановления потребуется 6-8 недель. Физическая активность противопоказана, если у недавно родившей женщины еще выделяются лохии. Спортивные нагрузки спровоцируют маточное кровотечение.

Выбирая, когда можно заниматься спортом после родов, нужно учитывать и психологическое состояние женщины. Послеродовая усталость, тревога за младенца и постоянный уход за новорожденным не оставляют сил для выполнения упражнений. Если постоянно ощущается вялость и разбитость, то не следует торопиться в спортзал. Нужно подождать, пока жизненный тонус восстановится.

Гинекологи отмечают, что, чем раньше женщина начинает заниматься, тем быстрее вернется потерянная при беременности форма. Но нужно ориентироваться и на общее самочувствие: если постоянно ощущается усталость и хочется спать, то тренировки нужно отложить на более поздний период.

Узнав, когда можно заняться спортом после родов, не нужно торопиться приступать к тренировкам. Послеродовое восстановление происходит у всех по-разному, и прежде чем заняться спортом, нужно проконсультироваться с гинекологом.

Если врач не запрещает, то можно начинать заниматься

Если противопоказаний нет, то не следует сразу интенсивно тренироваться – нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выборе вида спорта нужно учитывать, что после родов запрещено:

поднятие тяжестей;
большие нагрузки на пресс;
велотренировки;
бег на длинные дистанции.

Стоит также избегать большого тенниса, волейбола и других спортивных игр, где приходится делать резкие движения. Эти запреты должны выполняться независимо от того, кормит женщина грудью или младенец находится на искусственном вскармливании.

Занятия спортом после родов должны состоять из плавных движений. Рекомендуется для восстановления формы:

Занятия танцами (кроме спортивных). Хорошим вариантом станет восточный танец живота: этот вид спорта не только восстановит фигуру после родов, но и улучшит пластику тела.
Плавание. В воде работают почти все мышцы, но при этом нет статической нагрузки. Посещение бассейна позволит подтянуть живот и бока. Плавать достаточно 2-3 раза в неделю. Но бассейн разрешен, только если полностью прекратились послеродовые выделения.
Ходьба. Чтобы заниматься ходьбой, необязательно приобретать беговую дорожку и выкраивать время для тренировок. Гуляя с младенцем в коляске, можно хорошо подтянуть мышцы.
Йога. Асаны полезны не только для фигуры: упражнения йоги позволят расслабиться, улучшить настроение и повысить жизненный тонус.
Пилатес. Разновидность фитнеса, где все движения выполняются медленно и плавно. При регулярных тренировках постепенно исчезают образовавшиеся после родов складки на бедрах и животе.

Кормящей маме необходимо следить за своим самочувствием: если упражнения вызывают сильное утомление, то это значит, что не хватает жизненной энергии и нагрузку надо уменьшить или отложить тренировки на более поздний послеродовый срок.

Узнав, когда можно начать заниматься спортом после родов и получив от гинеколога подтверждение, что физические нагрузки разрешаются, женщина колеблется, не зная, что лучше: посещать спортзал или заниматься в домашних условиях. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы:

Спортзал. Тренировки в специальной группе для недавно родивших под руководством опытного тренера позволят правильно дозировать нагрузку и добиться хорошего результата без вреда для здоровья. Недостатки: необходимость выделять определенное время для посещения спортзала (не всегда удобно, когда маленький ребенок) и финансовые расходы на оплату тренировок.
Дома. Проконсультировавшись с врачом: когда можно начать заниматься спортом после родов, разрешается делать упражнения в домашних условиях. Это позволит выбирать удобное время и сэкономит деньги. Минус: мама, занятая домашними хлопотами, не всегда находит время для спорта и занятия проводятся не регулярно.

Какой вариант лучше выбрать, зависит от желания и обстоятельств жизни женщины. Если выбираются домашние спортивные занятия, то рекомендуется проконсультироваться у инструктора ЛФК, чтобы восстановить фигуру без вреда для здоровья.

Во время беременности происходит не только растяжение мышц: изменяется гормональный фон, повышается нагрузка на позвоночник. После родов организм медленно приходит к добеременному состоянию, поэтому следует соблюдать осторожность при занятиях спортом.

Таблица. Когда после родов можно начать заниматься спортом и как дозировать нагрузку без осложнений

Срок после родов	Рекомендуемые движения
2-3 месяца	1. Упражнения Кегеля. В течение дня периодически напрягать и расслаблять мышцы влагалища. Нормализует тонус матки, способствует сужению влагалища и повышению чувствительности при сексе.

2. Круговые движения тазом.

3. Чередование быстрой и медленной ходьбы. Можно делать, катая по тротуару коляску с ребенком.

4. Наклоны и вращения корпуса.

6. Круговые движения в голеностопном и коленном суставе.

Сначала упражнения повторять 2-3 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 15. Продолжительность активных прогулок с коляской довести до 2 часов.После 3 месяца (в этом периоде организм частично пришел в норму и разрешены более активные тренировки)1. Приседания.

3. Вращение конечности в тазобедренном суставе.

Если нет противопоказаний, то разрешена умеренная нагрузка на пресс. Движения выполняются лежа на спине:

· подъем и опускание таза (лопатки прижаты к полу);

· подтягивание к животу согнутых в коленях нижних конечностей.

Нагрузка увеличивается постепенно. Начать нужно с 2-3 повторений и постепенно увеличить количество до 10-25.

Спорт после родов при грудном вскармливании с 3 месяца рекомендуется дополнить занятиями танцами, плаванием или йогой. Но при этом важно не переутомляться и получать удовольствие от тренировок.

Когда можно начинать полноценные занятия спортом после родов, врачи решают индивидуально. У одних женщин к концу 3 месяца организм уже оправился после родовой деятельности, а у других еще продолжается восстановительный период. Дольше восстанавливаются впервые родившие после 30 лет или страдающие хроническими заболеваниями.

Упражнения можно делать вместе с ребенком

Когда можно заниматься спортом после естественных родов с осложнениями или после кесарева сечения, гинекологи решают индивидуально:

Небольшие разрывы и надрезы заживают в течение нескольких недель и спустя пару месяцев после рождения младенца можно начинать тренироваться. Сколько нельзя заниматься спортом после родов с множественными повреждениями промежности, зависит от величины разрывов. Если проводилось ушивание больших ран, то нужно обождать с упражнениями до полного заживления.
При кесаревом сечении послеоперационные раны заживают дольше. То, когда можно начать спорт после родов кесарева сечения, зависит от состояния швов. Гинекологи рекомендуют не торопиться с тренировками после кесарева и начинать делать первые упражнения не раньше, чем через 3 месяца после операции.

Несмотря на желание женщины быстрее вернуть утраченную форму, гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности. В первые недели после рождения младенца в организме происходит ряд важных изменений:

сокращается матка, постепенно принимая нормальные размеры;
заживает рана внутри детородного органа, образовавшаяся после отделения плаценты;
тазовые органы, смещенные беременной маткой, возвращаются в прежнее положение.

Основная причина, почему нельзя заниматься спортом сразу после родов, – риск появления маточных кровотечений.

источник

Вернуть стройность и подтянутость после рождения ребенка – мечта многих женщин. У молодой мамы много новых забот, но это не повод для отказа от физических упражнений. Снова прийти в форму, стать привлекательной и уверенной в себе можно после любых родов – естественных и кесарева сечения.

При появлении малыша естественным способом врачи рекомендуют отложить занятия спортом после родов хотя бы на 4–6 недель, а лучше – до полного прекращения послеродовых выделений. Это происходит примерно спустя 2 месяца. Если было сделано кесарево сечение, то спорт после родов разрешается лишь спустя 6–8 недель. За это время организм справится с последствиями оперативного вмешательства и будет готов к легким физическим нагрузкам.

Кто-то поправляется быстрее, кто-то медленнее. Важно прислушаться к себе, понять, что нет боли и дискомфорта. Не стоит тренироваться с плохим настроением, чувствуя себя усталой или больной – это принесет скорее вред, чем пользу, а потом заставит бросить упражнения. Для полной уверенности, что организм восстановился, нужно проконсультироваться с врачом.

Молодым мамам противопоказаны тяжелые физические нагрузки после родов. К изнурительному фитнесу в зале можно будет вернуться, когда ребенок подрастет. Пока нужна небольшая двигательная активность. Сразу пользу принесут пешие прогулки – это и свежий воздух, и неплохая тренировка, помогающая сбросить вес. Еще одно упражнение – укачивание крохи на руках. Это наладит контакт с ребенком и укрепит мышцы рук, поясницы, пресса.

Как только врач позволит более серьезные занятия, выбирайте посильные вам виды спорта. Примеры:

Танцы. Они позволят лучше двигаться и стать женственнее и помогут сбросить лишний вес в проблемных зонах. Предпочтительны восточный танец, например, танец живота.

Плавание. Еще один вид спорта, который укрепит, подтянет и восстановит фигуру. Плавать можно и вместе с младенцем, в специальных группах для мамы и малыша. При занятиях в бассейне задействуются почти все группы мышц: груди и спины, брюшного пресса, ног. Результат – улучшение тонуса, рельефа, исчезновение дряблого живота и ненужного жира.

Пилатес. Первые месяцы жизни младенца полны стресса. Растяжка вернет форму и душевное спокойствие. Занятия под спокойную музыку сжигают больше калорий, чем фитнес, а процесс похудения идет сравнительно быстро: в среднем на 2–3 кг в неделю.

Изначально нельзя слишком перегружать брюшной пресс. Это может привести к расхождению швов после кесарева или усилению кровянистых выделений. При поднятии тяжелых предметов возрастает нагрузка на мочевой пузырь, что иногда приводит к непроизвольному мочеиспусканию.

Всем хочется плоский животик, но если матка не вернется к привычным размерам, а мышцы не встанут на свои места сами, то осложнений не избежать. Поможет пояс-бандаж, но его носят лишь с разрешения лечащего врача. Чрезмерные физические упражнения после родов ведут к ослаблению лактации или к полному ее прекращению.

Поднимать тяжесть свыше 3,5 кг;
Выполнять прыжки.
Даже спортсменкам противопоказана тяжелая атлетика;
Заниматься боевыми единоборствами.

Спорт после родов – это плавные упражнения в среднем темпе. Заниматься нужно аккуратно, двигаться без рывков, возможно делать упражнения даже с ребенком. При любом дискомфорте тренировку надо прекратить – возможно, вы еще недостаточно готовы. Показаны упражнения:

для укрепления формы груди;
для плоского живота;
чтобы сбросить вес;
для укрепления мышц таза;
для позвоночника;
дыхательная гимнастика

Самые простые упражнения возможны уже через 48 часов после родов. Они разрешены, если у женщины есть такое желание, отсутствуют швы, а самочувствие – в норме. Главное правило: делайте не более 5 повторов. Боль, жжение, тошнота, головокружение – показания к немедленному прекращению занятий.

Положение: лежа на спине, рука на животе, ноги согнуты. Плавный вдох через нос, а выдох ртом. Живот на выдохе втягивается максимально возможно. Может возникнуть тянущая боль, а выделения усилятся, но это не страшно. Подобная нагрузка провоцирует сокращение матки – отсюда и дискомфорт.

Попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц поможет вернуть им тонус. Для выполнения можно лечь на кровать или встать.
Лежа поднимите ноги. Одна пятка находится в 30 см от другой. Тяните к себе пальцы обеих ног, затем вытягивайте от себя. Упражнение улучшает ток крови в ногах, снимает отечность.
Исходная поза – та же. Вращайте стопами по направлению часовой стрелки, затем наоборот. Это поможет при варикозе вен, частом после родов.

К концу второй недели число повторов увеличивается до двадцадти раз. Делается это медленно, с учетом самочувствия. Если все хорошо, то вводятся новые упражнения, задействуются другие группы мышц живота, спины, тазового дна, брюшного пресса.

Изначально нужно лечь на бок, затем выгнуть спину назад и подтянуть колени к груди. Втяните на выдохе живот, спина округляется как можно сильнее. На вдохе – возврат в изначальное положение и расслабление мышц. Выполнять плавно. Любой рывок усиливает вероятность открытия кровотечения.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать их вместе. Не отрывая поясницы, поднять таз, сжимать ягодицы. Вернуться в изначальное положение через пару секунд.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, развести их в стороны. Дышать ровно. Напрячь промежность (мышцы находятся между копчиком и лобком), зафиксироваться так на 2-3 секунды и расслабиться через несколько секунд. При естественных родах могут быть слосяжности с выполнением.
Сокращение мышц влагалища. Их сжимают, словно пытаясь остановить мочеиспускание. Это приведет их в форму после родов.

Впереди – не самое простое, но эффективное упражнение. Исходная позиция – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу. Как выполнять:

Тянуться подбородком к груди, поднимая верхнюю часть тела.
Скручивания нужно выполнять аккуратно, медленно увеличивая число повторов.
Со временем начните задерживаться в верхнем положении на 4–5 секунд.

К этому времени организм укреплен регулярными тренировками из предыдущих блоков и готов к более серьезным нагрузкам. Интенсивный спорт после естественных родов без осложнений уже возможен. Если были разрывы или кесарево, то стоит подождать еще пару месяцев.

Лежать на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги прямые. Выполняйте подъем ног на 30 см от пола и удержание их в этом положении. Держать надо максимально долго, ощущая сопротивление, которое и говорит о работе преса. Всего 15–20 раз, 3 подхода
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Боковой наклон вправо, спина прямая, одна рука вытянута над головой. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Делать 15–20 раз, 3 подхода
Сидеть на краю стула со спинкой, слегка отклонившись назад. Руки вытянуты вперед, спина прямая. Выполняйте поочередный подъем к груди согнутых в колене ног. Выполните по 15–20 раз для каждой.

Изначально нужно стать к стене спиной, затем прижать к ней пятки, затылок и плечи. Немного опустить плечи, живот втянуть. Задержаться в таком положении на 3–5 минут. Повторять в течение дня. Осанка станет красивой.
Встать на четвереньки, колени развести на ширину плеч, кисти рук должны быть повернуты пальцами друг к другу. Напрячь пресс, прогнуться вверх в пояснице. Затем согнуть в локтях руки, пытаясь коснуться грудью пола. Принять изначальное положение. Повторить 10 раз.
Стойте прямо, ноги сведите вместе. Постарайтесь коснуться ладонями пола возле стоп. Грудью касаться колен, животом – бедер. 10 повторений.

Отжимание от пола с колен. Встать в положение планки: упор на прямые руки и носки ног, лицом вниз, параллельно полу, живот втянут, спина прямая. Опуститься на колени, не меняя положения остальной части тела. Выполнить 12–15 отжиманий (сгибание рук в локтях). Повторить 3 раза.
Классическое отжимание. Исходное положение как в отжимании с колен, но упор делается на носки. Сделать 3 подхода по 12–15 раз.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, пальцы направлены к подбородку. Вдохнуть, задержать дыхание на 10 секунд, а в это время выполнять частые сокращения грудных мышц за счет упора друг в друга ладоней. Начать от 5 раз с перерывом 10 секунд.

Особый комплекс изобрел врач-гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году. Эти приемы нужны для укрепления тазового дна. Регулярные физические упражнения после родов должны стать привычкой. Комплекс Кегеля можно выполнять при кормлении ребенка или гуляя с коляской. Начинать физические упражнения можно сразу, если не возникает дискомфорта и боли:

Сжатие. Сидеть, лежать или стоять. Напрячь мышцы промежности на 10 секунд, расслабить. От 5 повторений.
Сокращение. Мышцы промежности напрягаются в быстром темпе. От 5 раз.
Выталкивание. Потужится, словно желая вытолкнуть из влагалища инородный предмет. Повторить 5 раз.

Если нет времени на спортзал, помогут видеотренировки вместе с малышом. В роликах опытный инструктор рассказывает технику выполнения, подбирает готовые комплексы. Это самый простой и доступный спорт при грудном вскармливании, когда нельзя отлучаться надолго. Во многих комплексах ребенок служит дополнительным весом. Варианты упражнений:

Ягодичный мост с малышом. Мама лежит на спине, согнув ноги в коленях, которые широко разведены. Ребенок садится на ее живот, чтобы он не упал, его нужно придерживать руками. Дальше делаются подъемы таза с напряжением ягодиц.
Приседания. Мама стоит, ноги на ширине плеч, ребенок – у нее на вытянутых руках. Выполняются классические приседы.
Поднимание ребенка на вытянутых руках.

источник