Когда можно начинать заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

• высокая обильность выделений;
• присутствие острой боли;
• плохое самочувствие;
• наличие хронических воспалительных процессов.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

• нельзя качать пресс;
• запрещено задействовать мышцы живота;
• запрещены резкие движения;
• запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

• удобное место;
• комфортную одежду;
• правильный температурный режим помещения;
• допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

• ходьба;
• легкий бег;
• йога;
• аквааэробика.

Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

• качание пресса;
• упражнения, усиливающие мышцы живота;
• резкие движения;
• силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Заниматься физкультурой можно во время месячных

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы нижнего пояса, что может повысить интенсивность выделений. Более того, учитывая степень нагрузки, приседание может усилить или спровоцировать болевые ощущения.

При менструациях делать планку не желательно

При месячных растяжка считается одним из наиболее подходящих упражнений. Главная цель упражнения – подготовка тела для дальнейшей тренировки. При посредстве растяжки удается забыть о нежелательных ощущениях в зоне живота. Поэтому, если вас интересует вопрос можно ли во время месячных заниматься гимнастикой, то ответ будет положительным. Легкие упражнения допустимы, если вас в данный период ничего не тревожит.

Пилатес считается одной из лучших спортивных методик на время месячных. Благодаря комплексу упражнений удается улучшить положение сегментов тела в пространстве, что положительно отражается на деятельности внутренних органов. Кроме того, упражнение значительно улучшает циркуляцию крови, способно снять спазмы и вздутие.

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время месячных? Если говорить о системе пилатес, то именно спортзал станет идеальным местом для занятий.

Посещать бассейн при месячных лучше тогда, когда количество выделений будет меньшим. Благодаря плаванью удается снизить спазмы.

Темп плавания выбирается легкий. Он станет «таблеткой» для мышц живота, которые под конец месячных будут сильно истощенными.

Многие девушки уверены, что тампон – идеальное решение проблемы месячных, даже при тренировках. В действительности это не так.

В процессе тренировок кровь приливает к тазовым органам, а это обязательно отразится на интенсивности выделений и, соответственно, нагрузке на тампон:

1. При нагрузках средство требует более частой замены.
2. Часто из-за перенасыщенности тампон значительно увеличивается в размерах, что создает неудобство при тренировках.
3. В условиях увеличенной нагрузки может произойти смещение тампона.
4. Плавать с тампоном категорически нельзя, поскольку в нем скапливается инфекция из-за попадания туда воды.

источник

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

• меньше болит грудь;
• отсутствует вздутие живота;
• не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
• стимулируется обмен веществ;
• улучшается кровообращение;
• ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

• не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
• исключить нагрузку на пресс, особенно нижний или заменить легким упражнением;
• исключить становые тяги (силовые тренировки), приседания, прыжки, гиперэкстензию, упражнения с наклонами корпуса и подтягиванием.

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

• обильные кровотечения;
• острые болевые синдромы в животе;
• мигренеобразные головные боли;
• упражнения с наличием перевернутых поз;
• гинекологические заболевания;
• дисменорея — нарушение цикла;
• эндометриоз или миома матки;
• головокружения и обмороки.

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

• воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
• надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
• исключить обтягивающие шорты;
• использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Если хорошо разобраться в вопросе, какие упражнения разрешено делать во время месячных можно не прекращать заниматься спортом и при этом избежать проблем со здоровьем.

Для того, чтобы не возникло серьезных ситуаций при тренировке во время менструации необходимо придерживаться следующих правил:

• Следует избегать занятий с утяжелителями и гантелями. Все силовые нагрузки, направленные на поясницу и пресс должны быть на время исключены. Они повышают внутрибрюшное давление, отчего кровотечение может усилиться. Если вследствие этого появляется алая и жидкая менструальная кровь необходимо срочно посетить гинеколога.
• Кроме упражнений на пресс противопоказаны скручивания и другие упражнения, требующие втягивания или напряжения живота.
• Не стоит проводить анаэробные тренировки. Те нагрузки, к которым привыкает организм в процессе тренировок при месячных ему бывают не под силу. Нередко именно после кардио тренировок у женщин открывается кровотечение.

Из этого следуют выводы, что бег в «эти дни» лучше заменить ходьбой, а интенсивный фитнес легкой аэробикой.

На вопрос, можно ли тренироваться во время месячных гинекологи отвечают, что да, это возможно, но все должно быть в пределах нормы. Если заняться в «эти дни» пилатесом, йогой, скандинавской ходьбой, стретчингом, то для девушки все пройдет быстро, безболезненно и незаметно.

Полезным считается в этот период плаванье, только важно позаботиться о гигиенической стороне вопроса.

Фитнес при месячных и посещение спортзала для другого рода деятельности разрешается в случае выбора адекватной нагрузки, которая выбирается с учетом общей подготовки и состояния женщины.

Многие женщины, систематически занимающиеся тренировками в спортивном зале, не хотят бросать их в «эти дни». Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что фитнес во время месячных категорически противопоказан и тренироваться нельзя ни в коем случае. После таких заявлений девушек начинают мучать смутные сомнения, а правильно ли они делают, что занимаются фитнесом в «эти дни», и почему все-таки нельзя заниматься спортом вовремя месячных?

Но вопреки всему они ходят на тренировки. Для того, чтобы внести ясность и успокоить таких девушек следует ответить словами экспертов в этом деле. Они говорят, что посещать спортивный зал во время месячных можно. Но при этом необходимо четко понимать, насколько сильно можно менять нагрузку. Это связано не только с субъективными ощущениями, которые характеризуются болями, слабостью, головокружением, но и с физиологическими особенностями организма в этот период. Вовремя месячных происходит резкий спад эстрогена и прогестерона, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Поэтому от интенсивных физических нагрузок лучше отказаться.

Планка для многих спортсменов – это комплексное упражнение, с помощью которого удается вовлечь в процесс работы практически все мышцы. Большая нагрузка при этом приходится и на мышцы живота, чего во время месячных лучше избегать.

Женщинам, которые привыкли к регулярным занятиям спортом стоять на планке разрешается, но необходимо при этом укоротить время стояния и нельзя делать ее в первые два дня менструации.

Приседать в «эти дни» категорически нельзя. Многие девушки могут спорить и утверждать, что это упражнение не приносит вреда во время месячных, но им необходимо поприседать и понаблюдать, какие мышцы при этом задействуются. В процессе приседаний нагрузка идет на мышцы нижнего пояса, от этого выделения становятся более обильные. Кроме того, от этих упражнений у многих болезненная симптоматика усиливается.

Это упражнение при месячных считается одним из лучших. Если делать все плавно и медленно заметно уменьшается боль внизу живота, уходят все неприятные симптомы ПМС и девушка начинает чувствовать себя лучше. Растяжку рекомендуют делать врачи не только в тренировочном зале, но и дома для того, чтобы купировать боль при месячных.

Это еще одна отличная методика для девушек, страдающих болезненными месячными. С помощью специальных упражнений, которые идут в комплексе улучшается положение сегмента тела в пространстве. Это благоприятно воздействует на работу всех внутренних органов. Кроме этого, у женщины происходит улучшение циркуляции крови, снимается спазм. Именно пилатес принято считать самым эффективным комплексом спортивных упражнений при месячных.

С помощью плаванья удается значительно уменьшить спазмы. Только важно, чтобы во всем была умеренность. Для этого занятия лучше выбирать уже те дни, когда выделения станут не такими обильными.

Нельзя, чтобы вода в бассейне была слишком холодной, это может быть чревато циститом или другими серьезными заболеваниями мочеполовой системы. Кроме того, от слишком холодной воды может появиться спазм, влекущий за собой болезненное состояние.

Стоит добавить, что плаваньем лучше заниматься в специальном бассейне, а не открытом водоеме. В противном случае грозит попадание инфекции в мочеполовую систему.

После плаванья необходимо сразу же посетить душ и позаботиться о смене средства гигиены для месячных.

Каждая женщина сама решает, в какой день месячных ей уже можно приступить к фитнесу. При хорошем самочувствии тренировки можно не отменять. Но тем, кто себя неважно чувствует при менструации хотя бы в самом ее начале лучше не геройствовать и пару дней полениться. Огромных успехов в эти дни мало, кто достигал, а вот проблемы могут развиться после этого серьезные.

В целом, уже на третий день можно приступать к привычным нагрузкам, но до конца месячных они не должны быть слишком интенсивными.

Есть такие женщины, которые уже не представляют своей жизни без тренировок и месячные не останавливают их в этом. Каких-либо запретов по этому поводу нет, есть только рекомендации, к которым лучше прислушаться:

• Во время первого дня месячных многих женщин беспокоит головная боль, головокружение и другие недомогания. Если не хочется даже в такие моменты пропускать тренировку, то необходимо взять с собой лекарственный препарат, который помогает справиться с неприятной симптоматикой.
• Стоит уделить особое внимание в эти дни одежде. Она должна быть легкой, чтобы не вызывать чрезмерного потения.
• Важно позаботиться, чтобы спортивный зал был хорошо проветрен.
• Не стоит забывать о пользе питьевой воды во время тренировок и после них.
• Если при выполнении какого-то упражнения чувствуется усталость, нельзя насиловать свой организм и лучше отложить его до окончания месячных.
• Категорически противопоказано заниматься спортом при обильных, слишком болезненных месячных и хронических воспалительных заболеваниях мочеполовой системы.
• Важно помнить о специальных средствах гигиены и для спортзала, а также бассейна использовать тампоны.

При регулярных физических нагрузках организм женщины становится окрепшим, а тело приобретает хорошую форму. С помощью тренировок можно не только выглядеть прекрасно, но и забыть навсегда обо всех проявлениях ПМС. Важно только подойти к этому вопросу правильно, без фанатизма.

источник

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в поднятии уровня гемоглобина. Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение, снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Воспользуйтесь ценными советами:

Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок, отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли при менструациях напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом в период месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз, как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно в период менструации. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. При месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, а последствием становится нарушение менструального цикла.

Заниматься ли спортом в критические дни или отложить тренировку – вопрос индивидуальный. Еще совсем недавно гинекологи категорически запрещали любые нагрузки на этот период. Но насколько это оправдано? Стоит ли совсем забывать о тренировках? Из видео вы узнаете, есть ли возможность продолжать заниматься спортом, снизив темп и нагрузки; когда тренировки не обязательно прерывать; получите советы, которые облегчат занятия. В ролике представлен комплекс упражнений, которые разрешены при месячных.

источник

Здоровый образ жизни, регулярные тренировки, посещение тренажерных и фитнес залов за последние годы стали нормой для многих. Для женщин, постоянно занимающихся физкультурой, очень важен вопрос: можно ли заниматься спортом во время месячных?

Если ранее доктора настаивали на ограничении физических нагрузок в такой период, то последнее время отношение к данной проблеме кардинально поменялось. Это связано с пониманием процессов, которые происходят в женском организме во время менструационного цикла. Женщинам всех возрастов будет полезно узнать профессиональное мнение и позицию медиков в отношении спортивных занятий при месячных. И понять, можно ли с их помощью снизить неприятные ощущения.

Занятие спортом во время месячных можно и полезно, но с определенными ограничениями. Такова на данный момент позиция гинекологов, которые хорошо знают, что происходит при месячных с женским организмом. Механизм созревания яйцеклетки непосредственно связан с гормональной регуляцией. Весь цикл делится на несколько периодов:

• менструационная фаза начинается в первый день месячных, гормоны в этот момент способствуют отторжению слизистой оболочки матки;
• фолликулярная фаза начинается практически сразу после месячных, в этот момент уровень эстрогена превышает концентрацию прогестерона. Это способствует активному сжиганию жира;
• лютеиновая фаза (в середине цикла) характеризуется усилением выработки лютеинезирующего гормона, концентрация эстрогена и прогестерона сбалансирована;
• овуляция – яйцеклетка готова к оплодотворению и направляется к матке;
• подготовка к следующей менструации: если оплодотворения не произошло, пустой фолликул сжимается, начинается процесс отторжения поверхностного слоя эндометрия, который заканчивается очередной менструацией. В этот момент уровень прогестерона выше, чем эстрогена, организм склонен к накапливанию воды, жир сжигается хуже, чем глюкоза. Снижение уровня эстрогена обычно сопровождается понижением уровня эндорфинов, что влияет на настроение женщины. Можно ожидать различных реакций: повышенная нервозность, усиление аппетита (часто женщин тянет на определенный продукт или появляется желание есть все подряд) и т.д.

В период менструации и за несколько дней до нее девушки часто отмечают появление тянущих болей внизу живота, набухание молочных желез (иногда болезненное), повышенную утомляемость, перепады настроения. Эти симптомы – результат изменения гормонального фона.

У каждой женщины менструация проходит по-разному, некоторые практически не замечают дискомфорта. У других перечисленные признаки ярко выражены. Мнение гинеколога о пользе или вреде упражнений зависит от нескольких факторов:

• от самочувствия женщины в этот период (индивидуальные реакции при месячных);
• от интенсивности кровотечения (у некоторых выделения незначительные, у других – обильные);
• от наличия или отсутствия гинекологических заболеваний.

Общие рекомендации зависят от перечисленных факторов, некоторые упражнения категорически противопоказаны всем, другие, наоборот, рекомендованы, их можно и нужно делать для улучшения самочувствия. Рассмотрим, как спорт поможет женщинам пережить критические дни, а в каких случаях физическая нагрузка может только ухудшить состояние организма.

Организму при менструации небольшая нагрузка пойдет только на пользу. Фитнес во время месячных – хороший способ снять спастические боли, также женщинам в этот период подойдут занятия:

• спортивной ходьбой;
• йогой;
• бодифлексом;
• плаванием;
• пилатесом.

Небольшие физические нагрузки пойдут только на пользу, но они не должны включать в себя интенсивные тренировки, есть ряд упражнений, которые категорически противопоказаны. Опять же подчеркнем, что речь идет о здоровых женщинах, которые хорошо переносят данный период и не испытывают сильных болей. Последний симптом можно считать признаком патологических процессов, если каждая менструация проходит болезненно, то лучше обратиться к гинекологу для обследования. Узнать мнение профессионала перед решением заняться спортом в критические дни, не помешает каждой женщине. Врач поможет определить уровень загрузки с учетом общего состояния организма, а также индивидуальной реакции на месячные.

Спорт в критические дни не противопоказан как таковой, речь идет об уменьшении нагрузок, а также об исключении определенных видов занятий из общего комплекса. Правильно подобранные физические упражнения помогут:

• избавиться от болевого синдрома (неприятные и болевые ощущения внизу живота, в пояснице и груди можно снять);
• улучшить циркуляцию крови, насытить организм кислородом, усилить метаболизм;
• повысить общий тонус, избавиться от ощущения вялости и усталости;
• повысить уровень эндорфинов, следовательно, улучшить настроение, избавиться от нервозности и капризности.

Таково общее влияние спортивных упражнений (обязательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении). Умеренная нагрузка способствует расслаблению, позволяет снять неприятную симптоматику, улучшает общее состояние организма. Именно поэтому женщинам рекомендуется занятие фитнесом или другие варианты нагрузок. Правильно подобранными упражнениями можно помочь женскому организму, но есть случаи, когда они категорически противопоказаны.

При ряде гинекологических заболеваний вообще нельзя заниматься спортом в критические дни. К таким патологическим состояниям относят:

• любые негативные проявления, связанные с месячными: если критические дни сопровождаются сильными болями, тошнотой или рвотой, обильными выделениями, головокружением или обмороками;
• гинекологические заболевания: эндометриоз, дисменорея, миома и т.д.;
• головные боли мигренозного типа, усиление дискомфорта даже после небольших усилий, существенное увеличение объема выделений.

В других случаях причин для отказа от занятия спортом нет. Если женщина регулярно ходит на спортивные тренировки во время месячных, то речь идет только о снижении нагрузки и исключении ряда упражнений (эти же рекомендации даются профессиональным спортсменкам). Для слабо подготовленного организма выбирается щадящий режим и смена вида занятий. Например, вместо упражнений в тренажерном зале можно посетить бассейн или заменить бег спортивной ходьбой.

Упражнения во время месячных каждой женщине лучше подбирать индивидуально. Заниматься фитнесом во время месячных не запрещается, можно заниматься аэробикой. Главное, не использовать тех упражнений, которые приведут к ухудшению самочувствия (см. раздел Запрещенные упражнения). Обязательно делать гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Интенсивность во время менструации специально снижается, сокращается количество повторений одного и того же упражнения. Важно прислушиваться к своему организму, тогда спорт пойдет на пользу.

Во время месячных можно заняться пилатесом, бодифлексом или йогой. Эти методики основаны на дыхательных упражнениях, которые хорошо помогают снять неприятную симптоматику и/или дискомфорт во время месячных. Занимайтесь в спортзале или дома, как будет удобнее лично вам.

Поскольку бег во время месячных считается слишком интенсивной нагрузкой, лучший вариант в этот период будет спортивная ходьба. Заниматься можно как на тренажерах, так и на свежем воздухе. Последний способ предпочтительней, так как во время занятий можно насытить организм кислородом, следовательно, улучшить метаболизм.

Одним из самых спорных видов спорта во время менструации является плавание. С одной стороны, вода поможет скорректировать уровень нагрузки, можно выбрать удобный стиль, снабдить организм кислородом, хорошо расслабить все мышцы. С другой стороны, в первые дни месячных, даже с тампоном, не каждая женщина захочет пойти в бассейн. Особенно, если она ждет обильных выделений. В этом случае хорошим способом обезопасить себя от протекания будет каппа. Это гигиеническое средство, которое плохо известно, хотя имеет ряд преимуществ. Менструальная чаша представляет собой изделие из медицинского силикона и предназначена для сбора выделений. Она вставляется во влагалище и полностью исключает протекание, так как кровь не впитывается, а остается в каппе, которая опорожняется по мере необходимости. Если использовать менструальную чашу, то сильно ограничивать себя не придется, с этим средством гигиены разрешается купаться даже в открытых водоемах, так как исключен контакт матки с внешней средой. Следовательно, риск заражения микроорганизмами отсутствует.

Как видите, во время менструации (если нет однозначных противопоказаний) можно подобрать себе занятие спортом. Все упражнения рекомендуется выполнять без утяжелений, в спокойном ритме, без существенных усилий. Теперь рассмотрим, какие нагрузки категорически противопоказаны в эти дни.

Какие упражнения нельзя делать во время месячных? В этот период запрещены:

• любые занятия на силовых тренажерах;
• качание пресса;
• быстрый бег, прыжки, подтягивания;
• резкие движения, особенно с утяжелением;
• повороты и упражнения с элементами скручивания корпуса;
• любые перевороты следует исключить;
• занятия чрезмерной интенсивности, в том числе, аэробные;
• нагрузки на поясничный отдел.

Во время менструации главное – это расслабить мышцы, улучшить кровоснабжение и насытить организм кислородом. Перевороты чреваты попаданием крови в приоткрытую матку, что считается одним из факторов риска развития эндометриоза. Выполнение физических упражнений, связанных со статической нагрузкой (рывки, жимы, поднятие и удерживание тяжестей) усилят спазм. Цель занятия спортом при месячных – помочь организму справиться с гормональным дисбалансом и избавить женщину от любых неприятных ощущений. Поэтому стоит ограничить нагрузку и хорошо подготовиться к предстоящей тренировке.

Нужна ли особенная подготовка? Да, есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание:

• одежда: выбрать лучше свободную, не обтягивающую одежду темного цвета;
• белье: остановите свой выбор на натуральных материалах;
• средства гигиены: удобней пользоваться тампоном, при обильных месячных или для занятий в бассейне лучше воспользоваться каппой;
• питьевой режим: нужно пить как можно больше воды (не менее 2-х литров), исключить при этом кофе и газированные напитки типа кока-колы;
• питание: по возможности следует отказаться от избыточного количества жиров и углеводов, так как под действием прогестерона лучше расщепляется и усваивается глюкоза, чем жиры. Если появляется желание съесть сладкого, то предпочтение следует отдать черному шоколаду без добавок.

В остальном особых ограничений нет. Можно ходить в спортзал или заниматься на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы женщине было комфортно во время занятий, тогда они принесут пользу.

Прежде чем тренироваться, проконсультируйтесь с гинекологом. Для тех, кому спорт при месячных не противопоказан, рекомендуется остановить свой выбор на каком-то одном виде. Это всего на несколько дней, после чего можно вернуться к привычному ритму занятий. Начинать их нужно со спокойной разминки, постепенно переходя к основному комплексу.

Заниматься спортом при месячных – нормально и естественно. Можно и нужно снизить интенсивность, заменить привычные занятия специальными. Но полностью отказаться от занятий нужно только при медицинских противопоказаниях. В остальных случаях фитнес в критические дни принесет только пользу.

источник

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

источник