Как заниматься спортом когда идут месячные

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

• меньше болит грудь;
• отсутствует вздутие живота;
• не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
• стимулируется обмен веществ;
• улучшается кровообращение;
• ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

• не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
• исключить нагрузку на пресс, особенно нижний или заменить легким упражнением;
• исключить становые тяги (силовые тренировки), приседания, прыжки, гиперэкстензию, упражнения с наклонами корпуса и подтягиванием.

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

• обильные кровотечения;
• острые болевые синдромы в животе;
• мигренеобразные головные боли;
• упражнения с наличием перевернутых поз;
• гинекологические заболевания;
• дисменорея — нарушение цикла;
• эндометриоз или миома матки;
• головокружения и обмороки.

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

• воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
• надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
• исключить обтягивающие шорты;
• использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

источник

Очень часто, женщины, в погоне за красивой фигурой, забывают о своей главной роли, роли матери. Из-за неполноценного питания, постоянных диет и чрезмерных физических нагрузок начинаются проблемы по женской части. В частности, нарушается месячный цикл, сбивается ритм и усиливаются симптомы.

Сбои в цикле негативно влияют на репродуктивную функцию и организм в целом. Во-первых, без регулярных месячных ваша кровь не обновляется. Это плохо сказывается на внешности и молодости, на работе органов и самочувствии. А тренировки во время месячных на протяжении всего цикла позволяют этого избежать.

Во-вторых, происходит неправильная работа гормональных желез, которые производят другое количество и другие гормоны. Это приводит к еще большим сбоям и «путанице» в организме, который не понимает, что происходит. В итоге мы получаем еще и стресс, подавленное настроение и прочие «прелести». А как бонус, неправильная секреция гормонов приводит к гормональному сбою — дисбалансу, который чреват постоянными высыпаниями на коже, переменами настроения, проблем со здоровьем в общем плане.

В-третьих, нарушение цикла — это эмоциональное давление, которое вызывает переживания, недовольство, стресс. Кроме того, при таких сбоях очень тяжело вести подсчет овуляции тем, кто пытается забеременеть.

Чтобы избежать подобных проблем, очень важно не только правильно и сбалансировано питаться, но и разумно построить тренировочный процесс. Несмотря на то, хотите-ли вы похудеть или нет, есть ли у вас довольно большой лишний вес, имеете ли вы проблему с набором массы и так далее, в тренинге обязательно необходимо учитывать свой месячный цикл и женское здоровье в целом.

Учитывая процесс протекания менструации и ее фазы, вы сможете избежать не только сбоев и проблем со здоровьем, но и огородите себя от таких побочных явлений как:

• плохое самочувствие, сильная усталость, измотанность;
• сильное ПМС, болезненные месячные;
• апатия и нежелание тренироваться дальше.

Мало того, правильно подогнанные под критические дни тренировки принесут гораздо больше удовольствия и результатов.

Поэтому будьте внимательны к себе, учитывайте потребности и способности вашего тела в конкретный момент, уважайте и любите себя, берегите здоровье и не загоняйте себя.

Учитывать месячный цикл при занятиях спортом — это значит регулировать уровень нагрузки и типы тренировок в зависимости от этапа цикла и самочувствия.

Ваши тренировки должны быть максимально гибкими. Не нужно идти на занятие и бегать через силу и боль, нет необходимости прыгать и приседать, если у вас обильные выделения и так далее. Подстраивайте тренинг под себя, а не наоборот. Преодоление себя — это хорошо, даже очень хорошо. Но, когда речь идет о здоровье, особенно женской репродуктивной функции, здесь шутить не стоит.

Итак, первое правило — эластичные тренировки. То есть, вы регулируете уровень нагрузки в зависимости от своего самочувствия. Особенно это актуально для активной первой фазы менструации.

Помимо гибкости, тренинг должен быть систематическим. Регулярные нагрузки с постепенным увеличением уровня сложности и длительности — вот правильный подход. В таком случае это будет положительно влиять на организм, в частности, женскую половую систему и гормональный фон.

Многие специалисты даже говорят о том, что спорт в меру вообще необходим для женщин. Это защищает от застоев, сбоев и задержек.

Если же вы занимаетесь раз в неделю, но истязаете себя до предела, плюс еще и неправильное питание, нарушений цикла вам вряд ли избежать.

Отсюда можно сделать вывод номер два: успех женского здоровья в регулярных умеренных тренировках.

Кроме того, интенсивность ваших занятий должна зависеть от фазы менструации. Это связано с тем, что в зависимости от фазы девушка по-разному себя чувствует. Отличается уровень энергии и физической силы, выносливости.

Из-за изменений, которые происходят в организме на разных этапах менструации может возникать дискомфорт, боли, упадок сил и тому подобное. Здесь очень важно правильно расставить для себя периоды с более интенсивной нагрузкой и выделить время, когда нужно сбавит темп.

Правило три: управляем уровнем нагрузки в зависимости от фазы менструации.

Как уже говорилось выше, женский организм по-разному себя ведет и ощущает в зависимости от этапа месячного цикла. Это обязательно нужно читывать при построении тренинга, о чем и должен позаботиться ваш персональный тренер.

Существует четыре фазы, во время которых в теле происходят разные процессы. Учитывая это и нужно составлять свою программу тренировок.

Длиться обычно от трех до семи дней. В этот период происходят максимальные изменения в теле, наблюдается упадок жизненной энергии. Часто спрашивают, можно ли тренироваться при месячных.Многие совсем отказываются от спорта в эти дни. Это тоже не совсем правильно, так как умеренная адекватная нагрузка, наоборот, позволит снизить болевые ощущения, срок менструации и так далее.

В то же время нужно выбирать правильный тип нагрузки. На протяжении критических дней снижается выносливость и сила, из-за чего привычная программа тренинга часто кажется намного тяжелее, чем в обычные дни.

То есть, силовые тренировки, интенсивное кардио, кросс-фит, Табата и прочие подобные занятия спортом лучше отложить на следующую неделю. Во-первых, ваше тело не готово к таким нагрузкам, основная часть энергии идет на процесс обновления и восстановления.

Во-вторых, заставляя себя тренироваться в таком состоянии, вы понемногу «убиваете» желание к тренингу в целом. Сила воли — это замечательно, но иногда нужно идти на уступки со своим организмом. И критические дни — отличное для этого время.

Зато в период критических дней повышается уровень эластичности мышц. То есть вам будут легче даваться растяжки. Можно заняться на этой фазе йогой, растяжками.

Обязательно учитывайте свои собственные ощущения и самочувствие. При очень болезненных критических днях лучше приостановить занятия на пару дней, дабы дать организму «прийти в себя».

Она наступает по завершению критических дней и длиться от 6 до 7 дней. В этот период организм буквально «оживает». В результате повышения уровня эстрогена, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорения обменных процессов, наше тело готово к более серьезным нагрузкам.

Тренировки в фолликулярной фазе — обязательны.

• Во-первых, у вас будет много сил. Эстроген, который резко подскакивает в крови, даст много энергии и выносливости. Многие девушки отмечают яркий прилив бодрости в фолликулярной фазе, как в физическом, так и моральном плане. А значит, у вас будут силы на тренировки, настроение на их проведение.
• Во-вторых, именно в этот период лучше всего уходит лишний вес, если ваша цель похудеть. Ускоренный обмен веществ позволяет в гораздо больших темпах избавиться от жировых отложений.
• В-третьих, в фолликулярной фазе лучше прорабатываются мышцы. В них больше силы, они лучше реагируют на нагрузку и быстрее восстанавливаются.

На втором периоде месячного цикла лучше всего уделить время интенсивному тренингу.

Здесь как раз-таки подойдет Кросс-фит, Табата и занятия по системе «HIT», силовые нагрузки, быстрое кардио.

Вы можете чередовать разные варианты активности, что хорошо сказывается на тонусе мышечных волокон, их укреплению и «сжиганию» лишнего жира на теле.

Ее длительность от двух до трех дней. Ка известно, этот момент считается наиболее удачным для зачатия ребенка: организм находиться на пике своей активности и готов к материнству.

В плане тренинга овуляция говорит о том, что нужно снижать нагрузку.

Во время самой овуляции уровень эстрогена еще большой, показатели выносливости и силы — тоже. Можно продолжать интенсивный тренинг силового или кардио характера.

Но готовьтесь к падению жизненной энергии и необходимости переходить к другим типам нагрузок.

Это последний этап месячного цикла, который доится от 12 до 16 дней и характеризуется спадом по всем показателям.

Тренировки в этот период убирать не нужно, но необходимо немного снизить их интенсивность. Можно проводить как силовой тренинг, так и кардио сессии, но с меньшим уровнем нагрузки.

Вы сами почувствуете некоторый упадок сил и просто отсутствие энергии на более сложный тренинг.

В лютеиновой фазе необходимо чувствовать себя, свое тело. Здесь нельзя слишком сильно давить на организм, ведь он находится в процессе подготовки к серьезной перестройке.

На самом деле критические дни являются довольно большим испытанием для женского организма. Это отбирает много физической энергии и психологических сил. Поэтому дополнительно нагружать себя высоко интенсивным тренингом не нужно.

Отдельного упоминания стоит ПМС. Это период, длительность которого составляет всего от трех до семи дней, характеризуется физическим и психологическим дискомфортом. Девушки часто мучаются от боли в области живота, спины, отечности, упадка сил и общего дискомфорта.

Менструация — это стресс для организма, который захватывает эмоциональное состояние. Из-за этого женщины часто ходят раздраженные, агрессивные, словно спичка. Наблюдаются перепады настроения, сонливость, апатия. Виной этому выступают также гормоны, ведь перестраивается весь гормональный фон.

В период ПМС нагрузка на тело должна быть минимальной. Силовую часть лучше убрать вовсе, легкое кардио стоит делать только если у вас есть на это силы. Приветствуются более спокойные виды тренинга: пилатес, йога.

источник

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

• Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
• Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
• Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

• «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
• «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
• «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
• «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
• «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
• «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

• повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
• поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
• занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
• делать наклоны большой интенсивности;
• делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
• давать нагрузку на поясницу.

Многие женщины считают, что занятия спортом с тампоном – это лучший выход из ситуации, т.к. в этом случае протекания маловероятны, и оставляют положительные отзывы о такой практике. Однако не все так просто. Во время занятий спортом кровь к органам таза приливает в значительной степени, что усиливает менструальные кровотечения и нагрузку на тампон:

• во время нагрузок (когда выделения становятся более обильными) он насыщается значительно быстрее и требует частой смены;
• из-за прилива крови к зоне таза может несколько уменьшиться просвет влагалища, что создает дополнительное давление на тампон, который и сам по себе увеличен из-за перенасыщения жидкостью;
• нагрузки могут вызвать его смещение вверх или вниз;
• плавать с тампоном абсолютно запрещено, т.к. во время купания он насыщается водой, становясь накопителем и переносчиком инфекции.

Результатом занятий спортом с тампоном могут стать повышенные болевые ощущения, чувство наполненности, давления во влагалище, неожиданные протекания, в случае с плаванием – заражения. Отток жидкости во время нагрузок должен быть свободным, что лучше обеспечивается при использовании прокладки. Если вы опасаетесь за свой эстетичный вид, лучше в эти дни заниматься спортом дома, где есть условия для слежения за своей личной гигиеной.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

источник

В наше время женщины предпочитают вести активный образ жизни. Для многих из них актуальным считается вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных? Мнение среди женщин раздвоилось. Они из них говорят, что физические упражнения при месячных должны быть исключены или сведены к минимуму. Другие утверждают, что физическая активность в «эти дни» даже полезна, и не только можно, но и нужно заниматься спортом. Второе мнение было подтверждено благодаря многочисленным исследованиям. Важно только знать определенную меру и не слишком перегружать женский организм.

Наверное, каждая девушка в своей жизни испытывала на себе негативные последствия критических дней, когда ничего не хочется делать потому, что падает не только работоспособность, но и настроение. Некоторым просто хочется лежать на диване и плакать. И стоит заметить, что не всем удается справиться с таким подавленным настроением. Но известно и то, что так делать не нужно. Каждая девушка переживает особое состояние, когда ее организм вместе с менструальной кровью лишается очень многих питательных веществ. Из-за этого и появляются все вышеперечисленные негативные последствия, сопровождающиеся плохим настроением, раздражительностью, плаксивостью. Все это не говорит о том, что спорт и месячные – два абсолютно не совместимых понятия. В «эти дни» женщины становятся слабыми, но не немощными, как некоторые думают о себе.

Месячные у каждой девушки проходят по-разному. У одних безболезненно. Они без проблем выполняют какую-то домашнюю работу и заниматься фитнесом. Но есть и другие девушки, для которых эти дни превращаются просто в какие-то адские муки. Им до такой степени бывает плохо, что они не могут встать с постели, к примеру, от сильных болей живота. Поэтому, прежде, чем совместить фитнес и месячные необходимо учесть свои индивидуальные особенности.

Девушкам, у которых месячные проходят более или менее терпимо не то, что разрешено делать упражнения во время месячных, а наоборот рекомендуется. Ведь всем известно, что во время выполнения физических упражнений происходит повышение температуры тела, улучшаются обменные процессы в организме. В добавок к этому занятия спортом во время месячных помогают снизить болезненную симптоматику внизу живота благодаря тому, что это способствует улучшению циркуляции крови в малом тазу.

Спорт – это бесплатный спазмолитик и обезболивающее лекарство при месячных, который не хуже всех синтетических лекарственных препаратов может помочь купировать боль. Важно, чтобы все тренировки женщины были адаптированы под ее состояние, то есть необходимо учитывать, что в этот период снижается работоспособность, функциональные возможности организма, а также снижен иммунитет. Поэтому занятия спортом при месячных должны происходить без фанатизма. Те, кто, к примеру, привык заниматься с тяжелыми весами, приседать со штангой в 20 килограмм на 8 повторений во время месячных должны уменьшить свой рабочий вес в два, а лучше в три раза. Интенсивность тренировки тоже лучше снизить.

Есть еще один запрет для тех, кто интересуется, можно ли заниматься фитнесом во время месячных. Никогда нельзя качать во время тренировок нижний отдел пресса. Это также может стать причиной эндометриоза. Поэтому лучше в первые пару дней, когда менструации обильные исключить все нагрузки на пресс и вводить их постепенно в последующие дни.

Есть и другие доказательства того, что чрезмерные занятия спортом влекут за собой неприятные последствия. У многих спортсменок, которые тренируются больше, чем отдыхают со временем появляется нарушение в работе щитовидной железы. Постоянные нагрузки – это стресс для организма. На фоне этого происходит гормональный дисбаланс, который влечет за собой задержку месячных. Иногда они задерживаются на пару дней, а бывает, что это исчисляется и неделями.

О том, приносят пользу или вред тренировки сказать однозначно очень сложно потому, что в целом все зависит от индивидуальных особенностей. Ведь каждый организм по-разному реагирует на стрессовые ситуации, физические нагрузки.

Если хорошо разобраться в вопросе, какие упражнения разрешено делать во время месячных можно не прекращать заниматься спортом и при этом избежать проблем со здоровьем.

Для того, чтобы не возникло серьезных ситуаций при тренировке во время менструации необходимо придерживаться следующих правил:

• Следует избегать занятий с утяжелителями и гантелями. Все силовые нагрузки, направленные на поясницу и пресс должны быть на время исключены. Они повышают внутрибрюшное давление, отчего кровотечение может усилиться. Если вследствие этого появляется алая и жидкая менструальная кровь необходимо срочно посетить гинеколога.
• Кроме упражнений на пресс противопоказаны скручивания и другие упражнения, требующие втягивания или напряжения живота.
• Не стоит проводить анаэробные тренировки. Те нагрузки, к которым привыкает организм в процессе тренировок при месячных ему бывают не под силу. Нередко именно после кардио тренировок у женщин открывается кровотечение.

Из этого следуют выводы, что бег в «эти дни» лучше заменить ходьбой, а интенсивный фитнес легкой аэробикой.

На вопрос, можно ли тренироваться во время месячных гинекологи отвечают, что да, это возможно, но все должно быть в пределах нормы. Если заняться в «эти дни» пилатесом, йогой, скандинавской ходьбой, стретчингом, то для девушки все пройдет быстро, безболезненно и незаметно.

Полезным считается в этот период плаванье, только важно позаботиться о гигиенической стороне вопроса.

Фитнес при месячных и посещение спортзала для другого рода деятельности разрешается в случае выбора адекватной нагрузки, которая выбирается с учетом общей подготовки и состояния женщины.

Многие женщины, систематически занимающиеся тренировками в спортивном зале, не хотят бросать их в «эти дни». Хотя их подруги и некоторые врачи утверждают, что фитнес во время месячных категорически противопоказан и тренироваться нельзя ни в коем случае. После таких заявлений девушек начинают мучать смутные сомнения, а правильно ли они делают, что занимаются фитнесом в «эти дни», и почему все-таки нельзя заниматься спортом вовремя месячных?

Но вопреки всему они ходят на тренировки. Для того, чтобы внести ясность и успокоить таких девушек следует ответить словами экспертов в этом деле. Они говорят, что посещать спортивный зал во время месячных можно. Но при этом необходимо четко понимать, насколько сильно можно менять нагрузку. Это связано не только с субъективными ощущениями, которые характеризуются болями, слабостью, головокружением, но и с физиологическими особенностями организма в этот период. Вовремя месячных происходит резкий спад эстрогена и прогестерона, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Поэтому от интенсивных физических нагрузок лучше отказаться.

Планка для многих спортсменов – это комплексное упражнение, с помощью которого удается вовлечь в процесс работы практически все мышцы. Большая нагрузка при этом приходится и на мышцы живота, чего во время месячных лучше избегать.

Женщинам, которые привыкли к регулярным занятиям спортом стоять на планке разрешается, но необходимо при этом укоротить время стояния и нельзя делать ее в первые два дня менструации.

Приседать в «эти дни» категорически нельзя. Многие девушки могут спорить и утверждать, что это упражнение не приносит вреда во время месячных, но им необходимо поприседать и понаблюдать, какие мышцы при этом задействуются. В процессе приседаний нагрузка идет на мышцы нижнего пояса, от этого выделения становятся более обильные. Кроме того, от этих упражнений у многих болезненная симптоматика усиливается.

Это упражнение при месячных считается одним из лучших. Если делать все плавно и медленно заметно уменьшается боль внизу живота, уходят все неприятные симптомы ПМС и девушка начинает чувствовать себя лучше. Растяжку рекомендуют делать врачи не только в тренировочном зале, но и дома для того, чтобы купировать боль при месячных.

Это еще одна отличная методика для девушек, страдающих болезненными месячными. С помощью специальных упражнений, которые идут в комплексе улучшается положение сегмента тела в пространстве. Это благоприятно воздействует на работу всех внутренних органов. Кроме этого, у женщины происходит улучшение циркуляции крови, снимается спазм. Именно пилатес принято считать самым эффективным комплексом спортивных упражнений при месячных.

С помощью плаванья удается значительно уменьшить спазмы. Только важно, чтобы во всем была умеренность. Для этого занятия лучше выбирать уже те дни, когда выделения станут не такими обильными.

Нельзя, чтобы вода в бассейне была слишком холодной, это может быть чревато циститом или другими серьезными заболеваниями мочеполовой системы. Кроме того, от слишком холодной воды может появиться спазм, влекущий за собой болезненное состояние.

Стоит добавить, что плаваньем лучше заниматься в специальном бассейне, а не открытом водоеме. В противном случае грозит попадание инфекции в мочеполовую систему.

После плаванья необходимо сразу же посетить душ и позаботиться о смене средства гигиены для месячных.

Каждая женщина сама решает, в какой день месячных ей уже можно приступить к фитнесу. При хорошем самочувствии тренировки можно не отменять. Но тем, кто себя неважно чувствует при менструации хотя бы в самом ее начале лучше не геройствовать и пару дней полениться. Огромных успехов в эти дни мало, кто достигал, а вот проблемы могут развиться после этого серьезные.

В целом, уже на третий день можно приступать к привычным нагрузкам, но до конца месячных они не должны быть слишком интенсивными.

Есть такие женщины, которые уже не представляют своей жизни без тренировок и месячные не останавливают их в этом. Каких-либо запретов по этому поводу нет, есть только рекомендации, к которым лучше прислушаться:

• Во время первого дня месячных многих женщин беспокоит головная боль, головокружение и другие недомогания. Если не хочется даже в такие моменты пропускать тренировку, то необходимо взять с собой лекарственный препарат, который помогает справиться с неприятной симптоматикой.
• Стоит уделить особое внимание в эти дни одежде. Она должна быть легкой, чтобы не вызывать чрезмерного потения.
• Важно позаботиться, чтобы спортивный зал был хорошо проветрен.
• Не стоит забывать о пользе питьевой воды во время тренировок и после них.
• Если при выполнении какого-то упражнения чувствуется усталость, нельзя насиловать свой организм и лучше отложить его до окончания месячных.
• Категорически противопоказано заниматься спортом при обильных, слишком болезненных месячных и хронических воспалительных заболеваниях мочеполовой системы.
• Важно помнить о специальных средствах гигиены и для спортзала, а также бассейна использовать тампоны.

При регулярных физических нагрузках организм женщины становится окрепшим, а тело приобретает хорошую форму. С помощью тренировок можно не только выглядеть прекрасно, но и забыть навсегда обо всех проявлениях ПМС. Важно только подойти к этому вопросу правильно, без фанатизма.

источник

Сейчас многие женщины выбирают активный образ жизни. Но физиология такова, что раз в месяц у прекрасного пола бывают «критические» дни. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных или лучше это время использовать для отдыха организма. Однозначного ответа на данный вопрос нет – все зависит от самочувствия женщины в эти дни. Для одних девушек в это время ничего практически не меняется, а другие вынуждены отменять все планы, чтобы пережить очередную менструацию.

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. В критические дни сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

При менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в поднятии уровня гемоглобина. Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение, снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Воспользуйтесь ценными советами:

Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.

Обильные менструации – еще не повод совсем отказаться от занятий. Но тренировки в некоторых видах спорта лучше отложить. При обильных месячных не стоит заниматься плаванием. Купание в бассейнах или открытых водоемах запрещается гинекологами. Связано это с тем, что при менструации шейка матки приоткрывается, есть большой риск попадания болезнетворных бактерий, которые находятся в воде.

Силовые нагрузки лучше отложить. Менструация – не самое подходящее время для рекордов. Сейчас, когда тело становится более гибким, стоит отдать предпочтение растяжке тела, заняться такими видами спорта, как йога или пилатес. Но не все упражнения и асаны подходят для этого периода. Не выполняйте перевернутые позы и упражнения, требующие нагрузки на брюшные мышцы. Это может привести к тому, что месячные приостановятся на несколько часов, что говорит о расстройстве менструального цикла.

Есть случаи, при которых занятия спортом во время месячных абсолютно противопоказаны. Откажитесь от каких-либо физических нагрузок, отдохните в эти дни, если вы страдаете от обильных выделений, боли при менструациях напоминают схватки или есть диагноз эндометриоз, миома матки. Если у вас наблюдается дисменорея, заниматься спортом в период месячных возможно только после консультации с лечащим гинекологом.

Это заболевание распространено среди женщин, но часто они не понимают, что означает этот диагноз, как лечить болезнь. Основные признаки – сильные боли и бесплодие. Эндометриоз – заболевание, при котором слизистая оболочка, называемая эндометрием, располагается вне матки. Очаги распространяются по разным частям организма, но часто находятся в брюшной полости. Любые нагрузки для страдающих эндометриозом запрещены, особенно в период менструации. Спортивные занятия способны ухудшать отток крови. Организм во время заболевания требует отдыха.

Это доброкачественная опухоль, которая развивается в мышечных тканях. Основной причиной появления заболевания служат резкие изменения гормонального фона. Миома матки, как и другие заболевания половой системы, требует внимательного отношения. Женщинам, у которых обнаружена опухоль, советуют снизить физические нагрузки. Некоторые виды спорта и упражнения способны нанести вред организму.

Наличие миом не говорит о том, что занятия спортом нужно полностью прекратить. Врачи советуют в такой ситуации заниматься плаванием или аквааэробикой. Допустимы легкие пробежки, йога, пилатес или утренняя гимнастика. Спортом не нужно слишком увлекаться. При месячных от любых нагрузок стоит отказаться – они влияют на отток крови внизу живота.

Месячные для некоторых девушек сравнимы с ужасом, но их отсутствие еще хуже. У многих профессиональных спортсменок нет месячных. С чем это связано? Резкое начало занятий спортом – стресс для организма. Такие ситуации влияют на гормональный фон, и месячные не приходят в срок. Второй причиной отсутствия менструации при занятиях спортом становятся высокие физические нагрузки и недостаточное содержание жировых тканей. Эти факторы приводят к эндокринным сбоям, а последствием становится нарушение менструального цикла.

Заниматься ли спортом в критические дни или отложить тренировку – вопрос индивидуальный. Еще совсем недавно гинекологи категорически запрещали любые нагрузки на этот период. Но насколько это оправдано? Стоит ли совсем забывать о тренировках? Из видео вы узнаете, есть ли возможность продолжать заниматься спортом, снизив темп и нагрузки; когда тренировки не обязательно прерывать; получите советы, которые облегчат занятия. В ролике представлен комплекс упражнений, которые разрешены при месячных.

источник

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

источник