Как побороть чувство голода при месячных

Многие девушки жалуются на неконтролируемое чувство голода во время (иногда и перед) месячных. В ответ обычно слышится вечное «Нужно тренировать силу воли», «Это все гормоны» и парочка дурацких советов, от которых толку как от козла молока. А вот если не получается сдержать себя? Если есть хочется так сильно, что сила воли трусливо пасует перед таким страстным наваждением?

Давайте же рассмотрим причины, которые мешают вам сохранять свою диету в течение менструального цикла, как диета влияет на аппетит и усиление голода.

В статье «Эти дни и спорт» мы обсуждали и менструальный цикл и его фазы, однако повторение – мать учения, тем более что сейчас мы фокусируемся не на том, как организм реагирует на нагрузку в зависимости от фазы, а на те гормональные изменения, которые в эти фазы происходят. Так что читаем внимательно, тут то и кроется ответ!

Давайте взглянем на упрощенный менструальный цикл выглядит, чтобы понять, почему перед и во время критическими днями повышается зверский аппетит:

Каждый месяц созревшая яйцеклетка выходит из яичников. Этот процесс называется овуляцией. Также происходят сонмы гормональных изменений, которые нужны для единственной главной цели: подготовки матки к оплодотворению. Гормон гонадорелин отправляется из гипоталамуса в гипофиз. Гипофиз получает сигнал на высвобождение двух других гормонов: фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Эти гормоны сигнализируют яичникам о секреции эстрогена и прогестерона.

Количество этих гормонов, их соотношение и преобладание одного над другим зависит от того, какая фаза менструального цикла протекает в данный момент (фолликулярная или лютеиновая). Если яйцеклетка не оплодотворяется, желтое тело переходит в белое тело, уровни эстрогена и прогестерона понижаются, и в конце концов, слой эндометрия отрывается и выходит во время менструации. Это собственно и есть «эти дни».

За наступление определенных фаз цикла отвечают гормоны. Все фазы менструального цикла имеют четкую продолжительность, ярко выраженное начало и окончание. При этом у здоровых женщин все этапы длятся строго определенное количество времени. Т.е. всегда можно установить день начала и окончания. Если у вас месячные плавающие или редкие, то вы просто обязаны обратиться к врачу!

Выделяют три стадии менструального цикла в зависимости от изменений в яичниках:

Фолликулярная фаза;

В норме этот период длится от 14 до 21 дня. Начинается он с первого дня менструального кровотечения. В процессе фолликулярной фазы растет уровень эстрогена. Также происходит выброс лютеинизирующего гормона, который синтезируется гипофизом.

Овуляторная фаза;

Она может начаться лишь при условии, что уровень лютеинизирующего гормона повышен. При этом данный этап является самым коротким и длится не дольше 2-3 суток. Во время овуляции яйцеклетка выходит и начинает путь по шейке матки. В это время эстрадиол достигает своего максимального показателя. Количество прогестерона также возрастает.

Лютеиновая фаза.

В среднем этот этап длится 12 – 14 дней до наступления менструации. При этом желтое тело вырабатывает эстроген и прогестерон, которые обеспечивают оптимальные условия для зачатия. Женский организм в это время словно находится в ожидающем режиме, он абсолютно готов к наступлению новой беременности, поэтому и производит выработку гормонов, которыми будет поддерживаться развитие новой жизни на протяжении нескольких недель после случившегося оплодотворения.

Однако если ориентировочно к десятым суткам не происходит имплантация, тогда желтое тело постепенно начинает отмирать, понижается уровень прогестерона, что, в свою очередь, и выступает причиной отторжения выстилки матки и появления месячных. В лютеиновую фазу содержание эстрадиола снижается и становится минимальным к началу месячных.

Подытожим: если взять точкой отсчета первый день менструации, то мы можем выделить — фолликулярную фазу (день 1-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день).

Собственно, вы уже поняли, что в течение менструального цикла постоянно меняется баланс гормонов. Если один из них повышен или понижен, это приводит к некоторым сбоям, например, аппетита или же серьезным проблемам, вплоть до потери месячных.

Благодаря многим исследованиям, мы знаем, что аппетит снижается при овуляции (когда эстроген достигает своего максимума) и растет после овуляции, когда своего пика достигает прогестерон. По оценкам ученых, увеличение потребления пищи возрастает на 90-500 калорий в день. Используя эти и другие данные ученые составили примерную инфографику, которая поможет женщинам распределить нагрузку и калорийность на разные фазы менструального цикла!

Диета по фазам менструального цикла в сочетании с физическими нагрузками:

Первые 2 недели цикла (фолликулярная фаза):

Идеальная фаза для гипертрофии мышечной массы и роста силы.
Интенсивные силовые тренировки 3 до 5 раз в неделю.
Калорийность рациона: от 5% до 10% выше уровня поддержки.
Идеально, чтобы набрать мышцы и повысить силу.

Последние 2 недели цикла (лютеиновая фаза):

Интенсивные силовые тренировки 1-2 раза в неделю.
1-2 раза в неделю — низко интенсивное кардио по 20-40 минут.
Калорийность рациона: от 5% до 10% дефицит или на уровне поддержки.
Идеальная фаза для того, чтобы немного «сжечь» жир.

Хочется еще раз напомнить, что тело женщины крайне чувствительно. Когда женщина находится в дефиците калорийности или в ее жизни присутствует ежедневное (или чаще чем 4 раза в неделю) кардио, то тело реагирует на такие манипуляции, как на угрозу выживания. Организм выключает «несущественные» в данный момент процессы, один из которых, размножение, делая невозможным оплодотворение. Так что месячные у вас могут пропасть!

Почему аппетит усиливается, от чего это зависит? Ответ прост: от эстрогенов. Да, эстрогены, во множественном числе. Это не один гормон, а целых три: эстрадиол, эстриол и эстрон. Вы наверняка слышали об эстрадиоле. Именно его действие лучше всего изучено и именно он больше других влияет на ощущения голода и сытости.

Как мы уже выяснили, уровень эстрадиола растет во время фолликулярной фазы, достигая максимума перед овуляцией, а затем снижается во время лютеиновой фазы. В фолликулярной фазе, когда эстрадиол выше, ваш аппетит уменьшается. В лютеиновой фазе, когда эстрадиол снижается, аппетит увеличивается.

Вывод: мы едим меньше, когда уровень нашего эстрогена высокий. А значит, аппетит повышенный во время критических дней.

Когда уровень эстрогена падает, а прогестерона растет – женщине хочется есть больше, и даже может возникнуть тяга к определенным продуктам во время определенной фазы их цикла.
Есть части мозга, которые имеют датчики для эстрадиола (эстрогеновые рецепторы). Присутствие эстрадиола может уменьшить потребление пищи и помогает скорее почувствовать сытость после еды (повышается связывание дофамина). Когда эстрадиол уменьшается, те же части вашего мозга скажут вам, что вы еще не наелись, и при том же количестве пищи вам хочется поесть еще.

Также эстрадиол влияет на работу гормонов голода и сытости. Два наиболее известных нам гормона – грелин и лептин – зависят от уровня эстрогена. (Про инсулин и фруктозу читайте в статье «Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть? Принцип работы инсулина. Гликемический индекс и похудение»)

Грелин заставляет вас чувствовать голод, когда ваш желудок пуст. Чем выше уровень грелина, тем голоднее вы себя чувствуете. Когда после еды прошло достаточно времени, ваш желудок выделяет грелин, и он говорит мозгу: «Давай покушаем!» Когда вы поели, уровень выделения грелина снижается, и мозг перестает получать общение «Я голоден!» Эстрадиол подавляет сообщение грелина «Хочу есть!» двумя способами: частично через мозг и частично путем подавления, сколько грелина выделяет ваш желудок.

Больше эстрадиола => меньше грелина => меньше чувство голода => меньше съели еды.

Меньше эстрадиола => больше грелина => сильный голод => больше съели еды.

Лептин регулирует аппетит – он заставляет вас чувствовать сытость после еды. Появление эстрадиола либо улучшает сигнал лептина в мозге, либо непосредственно отправляет сигнал в мозг так, как будто это сигнал самого лептина; а вот падение эстрогена может снизить общую передачу сигналов, что и провоцирует постоянное чувство голода перед месячными.

Больше эстрадиола => улучшенная передача сигнала лептина о сытости в мозг => быстрее наелись.

Меньше эстрадиола => ухудшенная передача сигнала лептина о сытости в мозг => не можем наесться.

Так что вы не сходите с ума в конце каждого месяца, когда чувствуете, что никак не можете наесться. Это все физиология. Вы не придумали это. И это не потому, что вы «недостаточно дисциплинированны». Поэтому то диета при месячных для похудения — идея достаточно спорная.

Кстати, грелин и лептин — еще две причины пережевывать пищу медленно. Потребуется время, чтобы выделение грелина снизилось, а сигнал лептина добрался до вашего мозга. Как раз пока вы тщательно жуете, они спешат сделать свое доброе дело. Дайте им это время – и будет вам плюс один в карму. И минус один (или даже больше) в массе тела.

Вес (и объемы) во время диеты при менструации и ПМС — вещь достаточно обманчивая. Мы не советуем вам, особенно если вы мнительны, вообще подходить в эти дни к весам. Итак, почему вес во время месячных увеличивается при диете или почему вес встал перед ПМС на диете:

Ситуация №1: диета перед, во время этих дней или при ПМС — вес не уходит.

Что ж, во время диеты вес стоит по этим причинам: 1) дело в воде. Вы теряете кровь, но жидкость должна за счет чего-то восстанавливаться. Если вы на диете, скорее всего, потеря веса может «съесться» за счет этого. 2) Мало кто в этот период занимаются, да и вообще, у большинства активность падает практически до нуля. Это логично: ты постоянно стесняешься «протечь» и чувствуешь себя скованно, некомфортно. Расход калорий, ясное дело, снижается. 3) Также вероятно, что менструация совпала с «плато на похудении«. Парочка дней, а то и неделя — и килограммы снова начнут уходить.

Никакой специальной диеты при пмс при надувании живота не нужно: все уйдет само.

Ситуация №2: вес перед КД увеличивается при диете.

Это нормальное явление:во-первых, матка набухает и становится тяжелее на 1-1,5 кг. Во-вторых, во время месячных в организме накапливается лишняя жидкость, т.е. вы отекаете (Отеки: причины и средства борьбы). Кроме того, если ваш аппетит стал повышенным перед кд, то добавляется еще причина: как правило нас в этот период тянет на углеводную, более вкусную пищу, которая в целом задерживает воду (гликоген).

Повышение аппетита перед месячными обусловлено не только гормонами, но и чисто психологическим моментом: девушки часто чувствуют себя крайне неуверенно и в какой то мере уязвимо при менструации и пмс.

Кроме того, часто эти дни достаточно болезненны и девушки просто не могут думать о еде — так им плохо. Кстати, это повод срочно идти к врачу: подробное ненормально! Месячные предполагают легкое недомогание, а не скручивание в позу круассана.

Важный момент: все процессы у каждой женщины протекают по своему сценарию. Конечно, есть некие общие моменты, свойственные многим, но каждой из нас необходимо индивидуально отслеживать такие вещи, как температура тела, вес и аппетит в течение пары месяцев, чтобы получить представление о том, как именно реагирует именно их организм на критические дни.

Например, у многих замечается обратная реакция: частичное отсутствие при кд или даже полная потеря желания есть.

Например, Маша и Эльвира спокойно тренируются в эти дни и даже ставят силовые рекорды, а вот Танечка не может разогнуться от боли и старается лишний раз не двигаться. Элеонора продолжает придерживаться своей диеты в любой день цикла, у Ани перед месячными пропадает аппетит, а вот Ядвига ест как трактор и не чувствует насыщения. Все индивидуально, так что не переживайте и сосредоточьтесь на себе: наблюдайте, делайте выводы, пробуйте разные варианты – вы найдете свою «формулу» успеха.

Как же мы можем снизить чувство голода при пмс и кд? На самом деле, ученые предлагают нам не бороться с такими сложностями, а просто задуматься, в какую фазу менструального цикла начинать диету. Они утверждают, что начинать диету перед менструацией, когда голод и тяга к еде наиболее сильна, может быть плохой идеей. Правильнее начинать диету по окончании менструации или в конце фолликулярной фазы, когда тяга к пище и голод становятся слабее и это может облегчить соблюдение диеты.

Они также предполагают, что увеличение общего потребления калорий за 5-8 дней до менструации (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может иметь преимущество перед оптимальной калорийностью (которая может являться причиной вялости) и помочь с долгосрочным соблюдением диеты. Незначительное повышение калорий в «эти» дни могло бы помочь избежать потери контроля из-за чувства голода.

Кстати, если есть тяга именно к шоколаду, то возможно вам не хватает магния, так что шоколад не незаменим.

Итак, если аппетит повышается во время кд, как побороть это:

Не бойтесь скушать чуть больше: лучше позволить себе небольшое контролируемое количество шоколада, чем чувствовать себя обделенным и в конечном итоге, съесть целую гор. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий в данный момент, чем в конечно итоге позднее съесть лишние 1000 калорий. Во время месячных или до них бывает очень тяжело контролировать свой аппетит, тело буквально вынуждает вас есть, когда уровни эстрогена падают.

Так что лучше проиграть небольшое сражение, чем потом целую войну! Эти (пусть даже несколько сотен) лишних калорий могут помочь избежать бесконтрольного зажора. Попробуйте в те моменты, когда чувство голода сводит с ума, чтобы не сорваться, увеличить потребление пищи (например, за счет фруктов).

Пропейте курс магния и рыбьего жира. Они вполне могут помочь в борьбе с симптомами ПМС, чувством голода и тягой к еде во время особо сложных периодов.

Можно ли сидеть на диете при месячных? Можно, но мы советуем вам ее максимально ослабить. В принципе, вы можете вообще не заморачиваться и на это время запланировать читмил или рефид, и со спокойной душой покушать.

Голод во время или после критических дней очень коварен: вы не объедаетесь, вы просто не можете почувствовать насыщение. Этим то «критический» голод отличается от компульсивного переедания. Так что в данном случае, вместо того чтобы пытаться победить свое тело (и в конечном итоге сорваться и полностью потерять контроль), проще и умнее найти с ним компромисс.

Жаждите шоколада/мороженого/креветок так, что аж слезы из глаз капают? Скушайте! Разумеется, не нужно запихивать себе в рот килограммы лакомства, достаточно вашей обычной порции. Ваша задача: избежать зажора и последующего невыносимого чувства вины, а не сохранить диету любой ценой.

Да и даже если вы не смогли сдержаться и объелись – не унижайте себя, не ругайте, а … поймите. Ваше тело находится в гормональном и эмоциональном раздрае, не нужно добивать его своими истериками и ощущением вины. Попробуйте описанные выше стратегии по сдерживанию, укрепляйте свою осознанность и силу воли, пробуйте разные рационы питания и тренировки: рано или поздно вы найдете свой путь, по которому идти будет легко и весело!

Не нужно никакого «слажного пути», ваши занятия спортом и еда, да и вообще вся ваша жизнь должна быть для вас радостью, а не постоянным испытанием!

источник

Как бы ни старались женщины следить за своей фигурой, это не всегда получается. Многих беспокоит повышенный аппетит перед месячными, приводящий к росту веса. Именно из-за них регулярно происходит досадное увеличение аппетита, и планы по его сдерживанию неумолимо рушатся. Чувство голода усиливается за несколько дней до месячных, но не у всех в одно время. Страстное желание покушать возникает, как правило, через 15 дней после окончания месячных. Этот симптом можно считать признаком ПМС и первым предупреждением женщине о приближении начала менструации. Повышение перед месячными аппетита связано с индивидуальными особенностями. Но некоторые факторы, провоцирующие аппетит или снижающие его, являются общими для всех.

Всегда важно, чтобы аппетит был приятным, а значит, здоровым. Нездоровый аппетит во время месячных подает сигнал о возможном появлении проблемы. Часто причины «зверского» аппетита накануне менструации кроются в изменении гормонального фона. Перед месячными все переустройства в женском организме связаны с повышенной выработкой прогестерона и пониженным уровнем эстрогенов, в том числе эстрадиола.

Именно сочетание этих двух факторов приводит к тому, что усиливается аппетит, постоянно возникает чувства голода, несмотря на соблюдение норм питания. Чтобы организм находился в равновесии, необходимо соблюдать правильное соотношение гормонов, гомеостаз. На любой из сбоев настроек гомеостаза организм может дать защитную реакцию в виде требования большего количества питательных веществ.

Перед месячными растущий прогестерон вызывает всплеск уровня гормонов стресса, таких как адреналин, норадреналин, а иногда и кортизол. Из-за этого сердечно-сосудистая система переходит на более интенсивный режим работы. Усиливается дыхание, потоотделение, мышечный тонус, метаболизм. В результате, перед месячными повышается аппетит, ведь расходуется много энергии, которую необходимо восполнять. Кроме того, организм готовит запасы, которые пригодятся при наступлении беременности.

Стресс особенно опасен в условиях, когда понижено настроение. Считается, что связанный с получением чувства наслаждения гормон, серотонин, зависит от эстрогенов. Таким образом, с момента овуляции, когда эстрогенов в организме становится меньше, снижаются факторы, способствующие хорошему настроению. Поэтому порой при месячных, из-за омраченных чувств, возникают приступы сильного аппетита и растет тяга к еде, как средству получения удовольствия. Эта привычка «заедать» стресс во время предменструального синдрома создает предпосылки для увеличения веса, а также для нарушения обмена веществ и других серьезных заболеваний.

Таким образом, среди причин усиления аппетита перед месячными особо важны такие факторы:

из-за месячных меняется соотношения гормонов: прогестерона становится больше, эстрогена меньше;
вырабатывается большее количество гормонов, связанных со стрессом;
повышается активность всех систем при месячных, возникают дополнительные энергозатраты;
снижается настроение и повышается потребность в искусственной выработке гормона серотонина;
запас энергии и питания аккумулируется благодаря заложенному природой механизму, помогающему накопить силы для возможной беременности. Сейчас в моде функциональное питание от NL International.

Хороший аппетит и вкусная еда сами по себе никого не огорчают. Как правило, большее волнение вызывает ситуация, когда нет аппетита, или он совсем плохой. Что же тогда беспокоит женщин? Конечно, это «расплывающаяся» перед месячными фигура. Из-за нее многие задумываются, как снизить аппетит и количество употребляемой еды. Хотя, виной может быть вовсе не состав или объем пищи, а режим ее употребления. Как же справиться с растущей перед месячными талией, и как уменьшить аппетит перед месячными, чтобы параметры фигуры больше соответствовали норме?

Организм предрасположен к тому, чтобы обеспечить питанием и силой каждую клетку. Но не все вещества из съеденной пищи достигают предназначенной цели. Причина кроется в индивидуальных особенностях. Появление чувства голода и одновременное увеличение веса при месячных говорят о том, что обмен веществ не способствует питанию и насыщению всех клеток, они остаются голодными. И посылают об этом сигналы в мозг. А он, в ответ, направляет все желания и мысли на поиск лакомств. Поэтому при месячных хочется больше сладкого и жирного. Но поддаваться этому нельзя.

Борьба с повышенным аппетитом, растущим весом и отечностью при месячных должна вестись целенаправленно.

Необходимо оптимизировать режим питания. Еды в каждый прием пищи должно быть немного. Кушать обязательно надо часто и маленькими порциями.
В процессе потребления пищи необходимо есть медленно, пищу пережевывать как можно тщательнее.
Отеки невозможно убрать, если перестать пить воду или уменьшить потребляемое ее количество. Наоборот, воды должно выпиваться больше, но ее употреблять следует так же, как еду – часто, понемногу, пить воду буквально по глотку в минуту.
Для уменьшения отечности полезно пить Аспаркам. В нем содержатся соли калия и магния, которые способствуют облегчению вывода жидкости из организма. Прием можно начинать за 5–8 дней до месячных.
Занятия, обеспечивающие все виды физической активности, помогут разрядке накопившегося стресса, обеспечат сжигание калорий. За 8–15 дней до месячных разумные физические нагрузки в виде, например, велосипедного спорта, игр на пляже или в спортзале, плавания, лыж и коньков не только доставят эмоциональное удовольствие, но и решат проблему избытка энергии.
Чтобы не думать о сладостях, нужно найти источник удовольствия, заменяющий их. Возможно, это будет новое хобби, интересная книга, погружение в увлекательный мир огородничества или перенос своих эмоций на чудесное существо, живущее рядом, например, котенка.

Иногда с месячными аппетит повышается, и это может нервировать. В других ситуациях женщин волнует отсутствие аппетита при месячных, что также не редкость. Совет, что делать, когда сила аппетита колеблется с таким широким размахом, только один – придерживаться разумного подбора продуктов. Это будет очень хорошим способом борьбы с весом и аппетитом, поможет нормализовать их.

Для снижения «волчьего» аппетита нужна пища, уменьшающая выработку гормонов стресса. Лучше всего – экстрачерный шоколад. Если добавить в рацион термически обработанную (это важно!) рыбу – эффект будет сильнее вдвойне.
Борьба с тягой к сладкому будет успешней при употреблении квашеной капусты.
Вспыльчивость, депрессию и тревогу смогут побороть зеленые бобы. Также будут полезны тыква и ее семечки.
Избыточный вес из-за переизбытка эстрогенов снижается, если питаться листовыми овощами и растениями семейства крестоцветных: капуста (все виды), редис, а также сельдерей, петрушка.

Для перекусов, способствующих уменьшению тяги к еде, можно прибегать к:

фруктам, овощам, сухофруктам;
пророщенной пшенице и другим злакам;
травяным настоям, приправленным имбирем, лимоном и медом;
орехам.

Ответ на вопрос, почему повышается аппетит и как это связано с месячными, лежит, в большинстве случаев, в области изучения гормональной системы. Для сохранения в норме веса и общего самочувствия в период менструации нужно правильно питаться.

источник

Во время предменструального синдрома одни женщины ощущают упадок сил, другие – жалуются на тянущие боли внизу живота, а третьи – устремляются к холодильнику, не зная, как справиться с жором.

Работа всего организма зависит от уровня разных гормонов, поэтому жор перед месячными является следствием именно гормональной перестройки.

В это время женщинам хочется всего и сразу: конфет, булочек, пирожных и т. д. Даже самые стойкие девушки, строго придерживающиеся диеты, перед началом менструального цикла могут потерять контроль над своим аппетитом, а когда он нормализуется – начинают жалеть о своей несдержанности.

В первой фазе менструального цикла, когда увеличивается уровень эстрогена, женщины чувствуют себя отлично и ничто не говорит о повышенном аппетите. Все меняется во второй фазе, когда появляется дикий аппетит: в это время эстроген понижается, и активизируется прогестерон, который действует следующим образом:

Овен

Телец

Близнецы

Рак

Лев

Дева

Весы

Скорпион

Стрелец

Козерог

Водолей

Рыбы

Увеличиваются показатели норадреналина и адреналина, которые, в свою очередь, усиливает выработку желудочного сока: это способствует быстрому перевариванию пищи, в результате чего нападает жор;
Недостаток женских половых гормонов влечет за собой уменьшение инсулина: именно поэтому начинается тяга к сладкому в «критические» дни: хочется съесть тортик, пирожное или любую другую сладость;
Во время месячных ускоряется обмен веществ, вследствие чего организму требуется больше пищи, чем в другие дни.

Виновник жора перед критическими днями — гормон прогестерон

За несколько дней до начала критических дней у женщин ухудшается настроение, что опять-таки происходит из-за изменения гормонального фона. Даже самая мелкая проблема может вызвать слезы и грусть, в результате чего многие начинают есть сладости, т.к. снижается выработка серотонина.

Чтобы повысить уровень гормона счастья, достаточно съесть 30 г шоколада или нежное пирожное, но при этом постараться контролировать себя.

Месячные – не самое лучшее время для начала диеты, т.к. многим не удается продержаться на ней и дня, чтобы не сорваться. Если сила воли все же есть, то необходимо употреблять больше фруктов и овощей: они некалорийны, к тому же быстро утоляют голод.

Слишком строгие диеты в такой период лучше не начинать, т.к. организму на восстановление требуются полезные вещества, а при их отсутствии может ухудшиться самочувствие и появиться проблемы со здоровьем.

Разумеется, узнав, почему перед месячными начинается жор, нет никакой гарантии, что удастся его побороть, однако если следовать некоторым правилам, вероятность избавления от проблемы резко возрастает:

Чтобы не искать утешения в еде при плохом настроении, стоит посещать развлекательные мероприятия: они отвлекают от плохих мыслей, к тому же повышают выработку эндорфинов;

Для остановки жора нужно питаться только полезными продуктами, которые быстро утоляют аппетит: фруктами, кашами, овощами, постным мясом, морепродуктами, нежирной рыбой, бобовыми, обезжиренным творогом и кефиром, яйцами;
Можно избавиться от зверского аппетита, если ограничить употребление копченостей, жареного, сахара, сосисок, кофе и лимонада: все эти продукты содержат быстрые углеводы, которые устраняют голод лишь на короткое время, однако ускоряют процесс формирования жировых отложений.

Стоит отметить, что нужно бороться не только с вечерним жором во время месячных, но и в любые другие дни, т.к. на ночь переедать ни в коем случае нельзя. Чтобы избавиться от такой проблемы, необходимо в целом пересмотреть свой рацион питания:

Не пропускать приемы пищи: завтрак и обед должны быть сытными, а вот ужин – более легким;
Кушать как минимум 5 раз в день, но порции должны быть небольшими;
Тщательно пережевывать еду;
Употреблять только полезные продукты, о которых говорилось выше;
Исключить «пищевой мусор»: полуфабрикаты, белый шоколад, сало, колбасы, жареное, кондитерские изделия.

К сожалению, без жесткого самоконтроля нельзя добиться успеха в этой борьбе, т.к. аппетит в данной ситуации зависит от уровня гормонов. В некоторых случаях ПМС у женщин вообще никак не дает о себе знать, но многие все же отмечают, что в такие дни нестерпимо хочется есть.

Если напал жор, что делать? В первую очередь, обратить внимание на свой рацион питания и образ жизни:

В такие дни рекомендуется чаще совершать прогулки на свежем воздухе: это отвлекает от мыслей о еде и дарит позитивное настроение;
Развлекательные программы – лучший способ справиться с жором во время менструации, поэтому нужно отвлекать себя от дурных мыслей и желания снова бежать к холодильнику;
Если человек получает витамины и микроэлементы в достаточном количестве – вероятность того, что его будет мучить нестерпимый голод при критических днях, крайне низка, т.к. в большинстве случаев девушки, привыкшие питаться правильно, не ощущают тяги к фастфуду или пирожным в конце или начале цикла;
Если напал жор во время ПМС, по возможности стоит убрать из поля своего зрения продукты, содержащие много быстрых углеводов и калории, чтобы не провоцировать и соблазнять себя каждый раз, проходя мимо.

Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:

Как влияет менструальный цикл на снижение веса

ЭНДОКРИНОЛОГ Мария Белецкая, doctor_beleckaya: Менструальный цикл можно разделить на 3 основные фазы — фолликулярная, овуляторная, лютеиновая.

1) Первая фаза начинается в первый день менструации. Это фолликулярная фаза или Женщина-энергия. Во время самой менструации может сохраняться общее недомогание, но к ее окончанию начинается энергетический подъем.

Фолликулиновой фазой правит гормон эстроген. Это гормон красоты, энергии, творчества. В эту фазу цикла очень легко даются новые привычки, физические нагрузки(после окончания менструации), решение рабочих задач. Настроение приподнятое. Это идеальное время для похудения. Организм не задерживает лишней жидкости, легко отдает и расщепляет жировые запасы. Если вы ищете лучшее время для того, чтобы начать худеть или начать новую жизнь — это оно! ?

2) Следующая фаза цикла — овуляторная, или Женщина — вамп. Она достаточно короткая — 3-4 дня, располагается в середине цикла. В эту фазу вы становитесь еще привлекательней и активней. Организм нацелен на овуляцию и зачатие, а ,соответственно — поиск полового партнера. Снижение веса продолжается, аппетит адекватный.

3) Третья фаза — лютеиновая и Женщина «Ой, все!» ? Высокие уровни эстрогена снижаются и нарастает прогестерон (гормон беременности). Ваш организм настраивается на беременность, интересы переключается с внешнего мира и работы на внутренний мир и домашний очаг. Вас больше так активно не интересует поиск полового партнера, вы все больше зациклены на себе, своих эмоциях и переживаниях. Появляется раздражительность, усталость, плаксивость.

Организм начинает припасать запасы для вынашивания потомства. Аппетит растет. Задерживается жидкость, может появится некоторая отечность. Если вы худеете, в эту фазу показатели вашего веса могут встать или даже пойти в плюс. Переживать по этому поводу не надо, это физиологический процесс.?

Очень вероятно, что с наступлением менструации уйдет эта неожиданная прибавка и вы обнаружите хороший минус на весах. С точки зрения физиологии эта фаза цикла неблагоприятна для начала ПП, «новой жизни» и т.д.

Конечно же знаем, что идеального момента не существует. И ждать его — это откладывать свое развитие на потом. Но, вооружившись знаниями о физиологии, можно сделать старт вашей новой жизни «с понедельника» более продуктивным.

Девушкам труднее всего ограничивать употребление сладкого в дни перед началом менструации и на ГВ, когда уровень эстрогена достигает минимума. При пониженном уровне эстрогена в женском организме становится не по силам бороться с тягой к углеводам, так как эстроген — один из гормонов, используемых для синтеза серотонина.

Все стимулирующие факторы, включая стресс, блокируют действие эстрогена, вследствие этого снижается выработка серотонина, что заставляет женщину употреблять стимуляторы, в результате уровень серотонина снижается еще сильнее, и так далее — круг замкнулся.

Но если ваше питание будет полноценным, если вы не станете отказываться от гормоно-заместительной терапии (в случае, если она вам необходима), то уровень эстрогена придет в норму, мозг сможет синтезировать серотонин, и тяга к сладостям и стимуляторам постепенно исчезнет. Это единственный способ преодоления дефицита эстрогена, и он требует времени.

Сахар нарушает усвоение питательных веществ и обмен веществ, действуя на клеточном уровне. К числу различных разновидностей сахара относятся фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар), мальтоза (зерновой сахар), декстроза, полидекстроза, кукурузный сироп, патока, сорбит, мальтодекстрин и кукурузный сироп фруктозы.

Одновременно с ростом популярности низкожировых диет на рынке появились продукты, содержащие кукурузный сироп фруктозы — одну из самых вредных разновидностей сахара.

Обжорство перед месячными мне хорошо знакомо, каждый раз боюсь их наступления, потому что 1 кг прибавляется стабильно. Потом приходится делать разгрузочный день на кефире с яблоками.

Чтобы убрать обжорство при ПМС, я стараюсь пить побольше воды, специально запасаюсь на эти дни минералкой. Не зря диетологи пишут, что жажду и голод можно легко перепутать. Попью водички и сразу забываю, что недавно сладенького хотелось.

Мне остановить жор помогает рыба. Жир, содержащийся в рыбе, помогает избавиться от своего собственного. Часто советуют есть больше овощей, но мне это не помогает совсем — желудок растягивается, а сытости и энергии они не дают. В результате потом съедаю еды чуть ли не в 10 раз больше с голодухи. А после белковой пищи — мяса и особенно рыбки, есть долго не хочется совсем.

Мне очень трудно сдерживать аппетит при месячных и не думаю, что нужно это делать. С природой бороться тяжело — если организм требует больше еды, значит ему нужна дополнительная энергия в виде пищи. И не надо усугублять стресс голодом.
А когда проходит пмс, гормоны успокаиваются, тогда уже и кушать не сильно хочется, можно разгрузочный день устроить — я например, как посижу денёк на куриной грудке с кефиром, сразу все лишнее сбрасываю.

Спасибо за статью, теперь понятно, почему во время ПМС голод начинается! Гормоны виноваты, оказывается.
А то я все не могла понять, почему при месячных топчусь у холодильника практически каждый час, а после критических дней питаюсь как нормальный человек и на сладкое и всякие вредности больше не тянет.

А приступы панических атак тоже как-то связаны с циклом?

gingeredi: У меня в овуляцию расколбас психики. В этот период серотонин уменьшается — так задумано природой, чтобы женщина в этот период не была слишком независимой и прибивалась к мужчинам))) Но если изначально уровень серотонина в мозге низок, то в эти дни может быть эмоциональная нестабильность. Как-то так мне объяснили.

valensia: Спасибо за ответ! Вот я и думаю, почему перед овуляцией и перед месячными у меня всегда такое ужасное состояние?

Хорошая и полезная статья! Так и чувствовала, что обжираться при месячных меня заставляют гормоны, а не отсутствие силы воли и дисциплины.

Тоже не могу справиться с зажором в ПМС(((

Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:

источник

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Наличие или отсутствие аппетита – это естественное для физиологии человека явление. Но многим представительницам прекрасного пола знакомо ощущение постоянного голода, который их настигает примерно раз в месяц. И не надо смотреть на календарь, чтобы понять, что приближаются «критические дни». Норма это или нет, отчего появляется повышенный аппетит перед месячными? Эти и другие вопросы постараемся разобрать и осветить ниже.

[1]

Чтобы понять источник проявления такой, казалось бы, необычной симптоматики, следует понять физиологию этого процесса. И, как выяснили медики, причины повышенного аппетита перед месячными кроются в цикличности взлетов и спада гормонального фона женщины, которая у каждой женщины индивидуально перекрывает от 28-ми до 32 суток. Именно эти изменения и провоцируют у женщины в определенную фазу цикла перемены в самочувствии.

Чтобы это было более понятно, немного остановимся на особенностях женской физиологии. По данному критерию менструальный цикл женщины медики разделяют на две практически одинаковые по времени половины. Первая его половина отличается тем, что в гормональном фоне происходят изменения, обуславливающиеся значительным ростом показателей гормонов-эстрогенов, к которым относятся эстроны, эстриолы, эстрадиолы. На таком фоне наблюдается созревание яйцеклетки, которая в норме к середине цикла готова к оплодотворению. Картина состояния положительная: женщина чувствует себя замечательно, полна сил и оптимизма, обладает высокой работоспособностью. Какие-либо жалобы в данный период у женщины практически отсутствуют.

В середине цикла, при максимальном количестве эстрогенов, идет процесс овуляция, который заключается в том, что созревшая яйцеклетка покидает яичник, выходя в маточные трубы, где и «ждет» своего оплодотвориться.

Как только такой момент наступает, потребность в таком количестве эстрогена исчезает, и его концентрация начинает постепенно падать. Тогда как гормон прогестерон наоборот начинает усиленно вырабатываться. Данный гормон отвечает за подготовку организма женщины к возможному наступлению беременности. И после того, как зачатие произошло, именно он должен обеспечить, чтобы эмбрион без нарушений занял свое место в матке. Определенно, сбои в уровне прогестерона способны спровоцировать развитие внематочной беременности у женщины.

Именно рост концентрации прогестерона в организме очень часто и вызывает некоторые отклонения, которые и выражаются ухудшением самочувствия женщины, а чтобы как–то компенсировать появившийся дискомфорт, организм «желает» получить положительные эмоции, которые зачастую и выражаются в потребности постоянно что–то жевать.

Стоит более подробно остановиться на механизме взаимосвязи роста уровня прогестерона и усиления аппетита. Версий, объясняющих данный феномен несколько, и каждый из них имеет основание на существование.

Некоторые женщины объясняют рост аппетита в предменструальный период тем, что эстрогены, не известным еще науке способом воздействуют на процесс выработки «гормона счастья» — серотонина. Поэтому в первой половине менструального цикла женщина чувствует себя прекрасно. А по мере того как уровень эстрогенов начинает уменьшаться, производство серотонина снижается, то бишь организму перестает хватать этого «счастья». Это является толчком к тому, что женщины пытаются найти его в чем – то другом, например, в плитке шоколада или вкусной курочке с хрустящей корочкой…

Но такое объяснение слишком утрировано, ведь гормоны – это не единственный источник, который стимулирует синтез серотонина. Кроме того, повышенный аппетит перед месячными выражается не только в потребности женщины в большем употреблении сладкого, желание покушать выражается именно в увеличении потребления количества продуктов, будь то хлебобулочные изделия, мясные или рыбные блюда, продукция кондитеров и так далее. Аппетит распространяется буквально на все. И все это объяснить нехваткой одного серотонина невозможно.

Существует и другая версия происходящего. Некоторые ученые считают, что объяснение данному феномену лежит в плоскости изменения интенсивности обменных процессов, которые якобы активизируются непосредственно перед наступлением месячных. Более активное протекание метаболизма требует и дополнительных энергетических затрат. А где организму взять еще энергии как не из продуктов питания. Выстраивается закономерная цепочка: большая потребность в энергетическом высвобождении – больше потребность в ее источнике, то есть в питании, — аппетит женщины возрастает, требуя предоставить ему этот источник.

При этом, как было уже отмечено выше, метаболизм протекает более активно в первой половине цикла на фоне возрастания и достижения пиковых показателей эстрогенов. При наступлении перелома, количество эстрогенов постепенно уменьшается, тогда как, концентрация прогестерона возрастает. Такое изменение физиологической картины приводит, наоборот, к притормаживанию обменных процессов.

Еще одно, наиболее невероятное утверждение, сродни «бабушкиным сказкам», что женский организм, перед тем как «очистится» — в виде месячных – старается предварительно запастись питательными веществами, витаминами и минералами, которые так ему будут необходимы при восполнении утраченных объемов крови и возобновление отторгнувшейся слизистой матки.

Но все эти высказывания не имеют под собой реальной биофизиологической основы. Так в чем же, все-таки, причины возрастания аппетита?

Оказывается все дело в том, что организм женщины, после достижения яйцеклеткой состояния готовности к оплодотворению, каждый менструальный цикл готовится к возможному зачатию и выполнению женщиной своего долга, возложенного на нее природой.

В этот период под воздействием определенного сочетания необходимых гормонов наблюдается активизация некоторых областей и систем головного мозга: гипоталамуса, ретикулярной формации, лимбической системы. Происходит раздражение нервных рецепторов и центра голода, который посылает импульс (команду) желудку на повышенную выработку секреторного фермента. Происходят и другие, менее заметные, но не менее существенные изменения, которые человеком до конца еще не изучены и не поняты.

Суммируя вышесказанное можно сделать выводы, что на сегодняшний день медики не могут конкретизировать причины, заставляющие женщину ощущать приступы голода в предменструальный период. То есть объективных источников, вызывающих голод, нет. Частично этот фактор можно объяснить сложными комплексными изменениями, которые происходят в женском организме. Теми, до конца не понятыми взаимосоприкосновениями и тансформативными процессами, затрагивающими различные гормоны, которые, воздействуя на определенные центры головного мозга, вносят изменения в работу центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и остальные системы, и органы нашего организма.

Сюда можно добавить и эмоциональный фактор. Женщина во второй половине менструального цикла становится менее эмоционально устойчивой. Раздражительность и ухудшение ее самочувствия так же могут стать причиной, провоцирующей женщину порадовать себя хотя бы чем – то вкусненьким.

Поэтому столь существенно воздействовать на данный фактор не получится. Но не стоит расстраиваться, небольшой рост массы тела в этот период — это норма, которая так же легко уходит на протяжении следующих нескольких суток, после начала менструации.

Стоит так же отметить, что рост аппетита затрагивает не всех женщин репродуктивного возраста. Ряд из них, не ощущает вообще каких – либо изменений, когда как есть и те, которые, наоборот, в этот время теряют интерес к пище. Поэтому повышение аппетита – это достаточно индивидуальная особенность женского организма.

[2], [3], [4]

Тех женщин, которые сталкиваются с рассматриваемой в этой статье проблемой, тем более, если они следят за своими формами, интересует вопрос, как справиться с повышенным аппетитом перед месячными? Как не нанести урон своей фигуре.

Было замечено, что все же преимущественно, женщин тянет на углеводную пищу, ведь именно она в большей степени способствует выработке серотонина, фермента, обеспечивающего хорошее настроение. Но если организм это требует, следовательно, ему это необходимо. Следует лишь уяснить некоторые правила, которых необходимо придерживаться, чтобы не набирать лишних килограммов и не испортить фигуру.

При повышенном аппетите перед месячными можно ввести в свой рацион зерновые каши. Они энергетически емкие, но не «отложатся» на боках женщины.
Хлебобулочные изделия желательно потреблять из твердых сортов пшеницы (темный хлеб).
Допустимо увеличение объемов фруктов и сырых овощей.
Можно себе позволить макаронные изделия из твердых пшеничных сортов.
Допустим к употреблению рис, желательно не шлифованный. Но не следует расстраиваться, если такого купить не получилось, вполне можно обойтись и тем, который лежит на полках любого магазина.
Допустимо небольшое количество картофеля, желательно в запеченном или вареном виде.
Оказывают положительное влияние и различные травяные чаи. Правильный подбор сборов способствует эффективному снижению приступов голода. Здесь особенно следует отметить отвары их ягод шиповника или цветков одуванчика.

Не увлекаться кондитерскими изделиями и выпечкой, особенно свежей, если нет желания превратиться в пышечку.
Исключить газированные, особенно сладкие, напитки.
Ограничить потребление соли.
Свести к минимуму продукты повышенной жирности.
Доказано, что негативное влияние на организм женщины в интересуемый нас период оказывает кофеин. Исходя из этого, в предменструальный период необходимо снизить потребление продуктов, отличающихся их повышенным содержанием: крепкий черный чай и кофе.
Не увлекаться большим потреблением белковой пищи. Ограничить количество вводимого в рацион мяса и рыбы, и яиц.
Повышают аппетит и крепкие алкогольные напитки, тем более их относят к высококалорийному продукту.

Выполнение этих несложных рекомендаций позволит не остаться голодной, и защитить свою фигуру от прибавки излишних килограммов.

Существует и психологический аспект купирования приступов голода. Женщине следует научиться переключать свое внимание на другую сферу жизни. Например, стоит заняться любимым, интересным занятием, тогда про голод можно просто забыть. Ведь как считается, что главной причиной повышенного аппетита перед месячными является недостаток положительных эмоций, который женщина способна компенсировать по-разному. То есть следует увеличить количество позитивных эмоций и голод пройдет сам собой. Эта простая рекомендация, пожалуй, является наиболее действенным методом купирования данной проблемы.

Последние результаты мониторинга приема гормональных контрацептивов позволяют говорить об эффективном устранении симптоматики предменструального синдрома, относится это и к приступам голода, который начинает чаще испытывать женщина накануне менструации. Прием препаратов этой фармакологической группы дают возможность несколько стабилизировать баланс гормонов, что неизменно угнетает патологическую симптоматику, приносящую женщине дискомфорт. Как результат – женщина чувствует много лучше.

Но вообще то замечено, что то количество граммов, которые организм добирает в интересующий нас период времени, в здоровом организме, не приводят к фактическому повышению массы тела женщины, так как после начала менструации, излишек веса очень быстро исчезает сам. Для этого достаточно нескольких дней.

Но и увлекаться не следует, успокаивая себя тем, что все пройдет и можно кушать что хочется. Если желание покушать приближено к признакам булимии, то это можно прировнять к патологии. Это уже расстройство психического характера, связанное с потреблением продуктов питания, характеризующегося спонтанным усиление аппетита, который начинается как приступообразные спазмы мучительного голода. Такое состояние – заболевание, которое самостоятельно, без помощи специалиста, не решить.

Женский организм уникален, и, пожалуй, даже физиологически более сложен, чем организм мужчины. Ведь природа создала такое совершенство, подарив ему способность зачать, выносить и произвести на свет новую жизнь. Но за это настоящим и будущим мамам приходится «расплачиваться» некоторыми моментами, причиняющими дискомфорт и ряд неудобств. И порой они завидуют мужчинам, которым не приходится переживать последствия всплесков гормонального фона. Но ощущение рождения новой жизни или чувство принадлежности к женскому сообществу компенсирует все. Даже повышенный аппетит перед месячными. Ведь эта проблема решаема, стоит лишь приложить немного усилий и прислушаться к рекомендациям, которые были даны в выше приведенной статье.

источник