Меню

Асаны йоги для женщин при месячных

Эластичные мышцы тела придают силуэту стройность и грацию движениям. Кроме того, хорошая растяжка помогает уменьшить болевые ощущения при недугах и во время месячных. Для женщин разработаны асаны, направленные на облегчение менструальных симптомов.

Известно, что регулярная йогическая практика направлена на исцеление, гармонизацию, укрепление тела и духа. Она способствует обретению внутреннего баланса, нормализует работу организма. Но, несмотря на очевидную пользу йоги, стоит остерегаться самостоятельных экспериментов. Некоторые из упражнений усиливают кровотечение, это приводит к дисбалансу работы репродуктивной системы женщины.

Во время месячных женщина часто испытывает неприятные симптомы: упадок сил, боли, перепады настроения. Для их устранения рекомендована Йога-нидра и несколько пранаям: Бхрамари, Уджайи, Анулома-вилома. Положительный эффект оказывает пение священной мантры ОМ.

Если менструальные симптомы проявляются не очень ярко, занятия йогой будут полезны. Практика избавляет от болей в пояснице.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья.

Эффект достигается за счет снятия напряжения с органов малого таза, устранения мышечных зажимов. Восстанавливается эмоциональное состояние. Такие проявления как депрессия, раздражительность, перепады настроения, тревожность, агрессия уходят.

Ошибочно полагать, что во время месячных нельзя заниматься йогой. Это заблуждение. Для того чтобы добиться желаемого результата важно выбрать практики легкие в исполнении, но обладающие сильным положительным воздействием на организм.

В йогической практике имеются некоторые асаны, исполнение которых в менструальный период не рекомендовано.

Совет! Мы рекомендуем отказаться от практики йоги и отдохнуть хотя бы первые 2 дня. Если вы занимаетесь медитацией, то продолжайте.

Стоит отказаться от перевернутых поз, всевозможных стоек на руках и голове. Вот некоторые из асан не рекомендованных при месячных:

Асаны, давящие на живот или способствующие его скрутке, тоже стоит исключить. К ним относятся:

Исключайте глубокие прогибы, они присутствуют в следующих позах:

Во время менструации избегайте сложных асан, сворачивающих тело в «узел». Вот некоторые из них:

  • Супта Ардха Баддха Падма Паривритта асана;
  • Эка Пада Ширшасана;
  • Йоганидрасана.

В период менструации избегайте практик Капалабхати, Мула бандхи, Маха Мудры, Бхастрики, Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Соблюдая ограничения, указанные выше, вы избежите нанесения ущерба собственному организму и получите максимум пользы от практики.

Рекомендуемые асаны:

При болях в спине и животе, обильных выделениях, асаны оказывают терапевтическое воздействие.

Упражнения, которые вытягивают тело вперед снижают болезненные ощущения, уменьшают количество выделений, снимают напряжения, успокаивают живот. Рекомендуемые асаны:

  • Джану Ширшасана;
  • Маричиасана;
  • Адхо Мукха Сукхасана;
  • Адхо Мукха Вирасана;
  • Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана с наклоном вперед;
  • Упавиштха Конасана;
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана.

Асаны в сидячем положении, направленные на расслабление ног и головного мозга:

Так же, вы можете практиковать Вилома, Шавасану и находясь в ней Удджайи пранаяму.

Следуя несложному своду рекомендаций, менструальный период перестанет быть ограничением для практики йоги, а наоборот, поможет устранить неприятные симптомы, нормализует эмоциональное состояние, подарит ощущение внутреннего баланса и гармонии.

Критические дни без боли:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Женская практика йоги в определенные периоды требует повышенного внимания и корректировки тренировочных программ.

Йога во время месячных должна практиковаться с соблюдением ряда условий для сохранения гармоничного состояния женщины.

Итак, на какие аспекты практики йоги при месячных следует уделить особое внимание?

1. Старайтесь исключить из своей практики любые перевернутые асаны .

При месячных асаны, которые оказывают антигравитационное воздействие на организм, просто недопустимы, если только Вы не ставите своей целью остановить свой цикл, что может быть чревато негативными последствиями – развитию кист, фибром, эндометриоза, рака.

Природа не просто так сформировала для женщины такую особенность физиологии, предоставляющую возможность очищения как на физическом плане, так и на тонком.

И, выполняя при месячных асаны с перевернутым положение тела, Вы тем самым блокируете природный механизм очищения, подвергая свое тело авантюрному риску.

— вришчикасану (позу скорпиона)

— любые другие вариации стоек на голове, и руках

2. Практика йоги во время месячных должна также исключать асаны, оказывающее сильное давление на область живота и его сжатие.

При месячных асаны, такие как маюрасана (поза павлина),

должны быть полностью исключены

3. Йога во время месячных не должна включать в себя также глубокие прогибы назад:

— Урдхва Дханурасану (или Ардха Чакрасану – «мостик»)

4. Йога при месячных должна быть лишена сложных асан, которые «завязывают тело в узел»

5. Помимо всех перечисленных выше асан при месячных, на протяжении данного периода следует также отказаться от практики Капалабхати , Бхастрики, Маха Мудры, Мула и Уддияна бандхи, Бахья и Антара Кумбхаки (задержка дыхания после выдоха и вдоха).

Исключив из своей практики все вышеперечисленные пункты, Вы легко сохраните собственное здоровье, не нанося ему непоправимый ущерб.

Разобравшись с тем, что нельзя делать, давайте определимся, что же все-таки можно практиковать в этот период.

Уттхита Хаста Падангуштхасану 2

Данные асаны очень хорошо могут помочь при большом количестве выделений, болевом синдроме в животе и спине.

2. Простые вытяжения вперед, которые нормализуют выделения, дают отдых мозгу и успокаивают живот. Можно использовать:

— Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасану

3. Сидячие позы, успокаивающие ноги и головной мозг:

4. Йога во время месячных может также включать в себя Шавасану , Вилома и Удджаи пранаяму , лежа в шавасане

Соблюдайте вышеперечисленные советы, и Ваша практика йоги будет приносить Вам только благо.

На здоровье, Оксана. Сильно страшных последствий от одного занятия действительно не будет, шутить и вправду не стоит ?

Спасибо за статью, очень пригодилось. Так получилось что буквально вчера посетила первое свое занятие йоги, что то тренер говорила про женскую практику (одна девушка занималась из всех) я так к своему не сведению ничего не поняла и со всеми делала асаны (поза лодки, скручивания)… как итог на сегодняшний день цикл прекратился… Поняла с этим шутить нельзя и надеюсь, что сильно страшных и в обще последствий не будет…

Большое спасибо за такую полезную статью! Безусловно, с учётом всех этих рекомендаций можно даже в домашних условиях организовать практику даже несмотря на крит.дни., что я и сделала, выбрав из предложенных асан нужный мне комплекс!

Во благо, АннА.
Тут всё строго индивидуально. Некоторые йогини наоборот, чтобы предупредить утечку менструальной крови интенсивно практикуют перевёрнутые асаны и блокируют тем самым апана вайю. Но даже несмотря на это, нужно очень постараться, чтобы практикой мула бандхи или бхастрики сильно себе навредить. Хотя я, если бы был особью женского пола, воздержался бы во время месячных от их выполнения.

Спасибо за информацию. А вот как на счёт Мула бандхи, бхастрики и др. дыхательных упражнений? Есть ли ограничения в дыхательных техниках в этот период? СпасиБо.

Спасибо, важная и полезная информация. О перевернутых позах догадывалась, но спросить тренера не решалась, просветили меня )) Теперь не буду пропускать занятия, а то было и такое )

Спасибо, Сергей. Очень актуальная и важная тема раскрыта, очень полезно и тактично все объясняется и показывается. На самом деле в этот период многое делать не только не комфортно, но и опасно. ?

Во благо, Екатерина. Всё больше прихожу к выводу, что, несмотря на то, что практика йоги не делает поблажек ввиду половых различий, всё же подход к практике у женщин на порядок отличается от мужского, особенно это касается различных физиологических состояний, таких как месячные, беременность, период лактации…

спасибо за статью! очень полезная информация да еще с фотографиями! я давно интересовалась этой темой, но именно здесь она раскрыта в наиболее доступной и понятной форме!

Во благо, Вика. Информации про специфику практики йоги с учетом нюансов женской физиологии, действительно, очень мало. Пользуйтесь на здоровье.

Дорогие друзья!Спасибо вам большое за столь содержательную статью.Действительно очень мало информации по этой теме,и даже в умных книжках практически ничего нет. =)

Да! Давно уже хотела узнать подробную информацию, как практиковать и практиковать ли вообще? в период месячных и вот появилась информация! Это просто очень здорово.
Огромная благодарность за это. =)

Очень полезная и информативная статья. Уверен, что многим женщинам не хватает этой информации (сужу по своей группе)

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

источник

В оплотившись в теле женщины, душа так или иначе обусловлена взаимодействовать с его природой. На физическом плане это связано прежде всего с гормональной системой, которая является отражением энергетического тела, поскольку основные железы нашего тела совпадают с главными его чакрами. Гормональная система женщины ориентирована на реализацию её материнской функции. И до тех пор, пока душа не разовьётся до состояния полного контроля над телом, женщина вынуждена жить под влиянием своего цикла. В отличии от мужчины, эндокринная система женщины меняется ежедневно, что во многом объясняет смены настроения, эмоции и иные реакции.

К сожалению, современное эмансипированное общество ставит свои рамки векторного развития, которое свойственно мужскому телу и больше подходит индустриальному обществу потребления. Женщина с рождения обладает целостностью, полнотой, мудростью и её назначение – сохранять этот баланс и гармонию, быть резервом жизненной силы, энергии не только для себя, но и окружающих. В результате цикл женщины в наше время разделяют на нормальные дни и очистительные дни, которые считаются чем-то неприятным, аномальным, вроде заболевания. Женщинам предоставляются многочисленные средства, с помощью которых они могут забыть об этих днях и вести “нормальный” образ жизни. Именно из рекламы юные девушки узнают о том, что такое очистительные дни и как с ними бороться. В результате непонимания своей природы и взаимосвязанных процессов в теле, женщины годами борются сами с собой, нарабатывая стрессы, психологические проблемы и смертельно опасные заболевания.

Читайте также:  Как узнать когда должны начаться месячные после

Это же отношение к очистительным дням формируется и у духовных практиков. Во время очистительных дней активизируется, увеличивается апана ваю – энергия, направленная вниз, регулирующая все процессы выделения в теле. Для получения духовного опыта, практики эту энергию разворачивают вверх. Есть мнение, что женщина, с помощью особых техник, контролируя апана ваю, может остановить свои очистительные дни, хотя эффективность этих методик под большим вопросом. Зачастую за продвижение в практике принимают синдромы женских заболеваний. Двигаясь по векторному типу развития, женщина так или иначе будет проигрывать, поскольку много сил затратит на преодоление собственной природы.

Стоит вернуться к истокам и вспомнить свой женский путь – цикличный. Цикл женщины длится около четырех недель и в идеале соответствует лунному циклу. Когда он сгармонизирован, то очистительные дни совпадают с периодом убывания луны. Каждый цикл женщины – это подготовка к зачатию и беременности. Начало цикла – первый день менструации, а завершение – последний. Цикл разделяют на четыре фазы, в соответствии с гормональными изменениями: очистительные дни, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая.

Медитация

Начнем с фолликулярной фазы. Она длится в среднем две недели от начала цикла (начала менструации).

Физиология. На уровне тела гипофиз дает сигнал к выработке фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Тело женщины начинает готовиться к оплодотворению, образуются фолликулы, содержащие яйцеклетку, повышается уровень эстрогена, эпителий (питательная среда для роста фолликулы) постепенно увеличивается. Усиливаются обменные процессы, работоспособность организма повышается.

Психология. В этот период под действием гормонов меняется поведение женщины, её восприятие реальности. Она становится более открытой, общительной, любопытной, активной, готовой к внешним взаимосвязям, более легкомысленной, словно в “розовых очках”. По мере приближения к овуляционной фазе усиливается половое влечение.

Практика йоги. По окончании менструации важно помочь телу восстановиться. Лучше всего этому способствуют перевернутые асаны, работа с бандхами, крии. Также этот период отлично подходит для активных семинаров, освоения и практики асан, туров по местам силы, различной альтруистической деятельности. Именно в эту фазу лучше всего проводить очистительные техники, голодать, ограничивать себя. Однако постарайтесь осознанно распоряжаться энергией этой фазы, сохранять осознанность и не кидаться во все тяжкие!

Париврита Джануширшасана

Эта фаза длится около трех дней.

Физиология. Происходит выброс лютеинового гормона, из множества фолликул остается одна, окончательно сформированная, которая стимулирует производство ферментов для овуляции (выхода яйцеклетки). В это время резко снижается уровень эстрогена, а уровень прогестерона еще невелик. Обменные процессы понижаются и приходится прикладывать больше усилий для прежних действий.

Психология. Этот период психологически воспринимается женщиной, как зачатие, даже если оно не происходит. С одной стороны, она по-прежнему полна энергии и силы, с другой – спокойствия и умиротворения.

Практика йоги. С этой фазы постарайтесь ограничить себя в активности. Этот период – своеобразный пик женского потенциала. В этот период её тело обладает тем энергетическим ресурсом для творчества, для созидания, для возникновения новой жизни. Есть мнение, что в эти дни можно получить более яркие мистические переживание, продвижение на пути. Поэтому лучше всего уделить больше времени спокойным практикам, погружению в себя, мантраяне, медитации, концентрации.

Пранаяма

Это промежуток между овуляцией и началом менструации. Чаще всего её продолжительность около двух недель.

Физиология. Высвобожденная яйцеклетка продвигается в сторону матки. Её жизнеспособность 24 часа. Фолликула начинает стимулировать выработку прогестерона и эстрогена. На их фоне вновь улучшается работоспособность. Тело в этот период воспринимает себя “немного беременным”, усиливается желание поесть, раздражительность, которые к концу фазы достигают своего максимума.

Психология. Женщина также чувствует себя “немного беременной”. Она чувствует завершённость, наполненность, удовлетворённость. Все её чувства направляются внутрь, а ко внешним событиям проявляется скупость. Её действия более осторожны, продуманы, уменьшается легкомысленность, повышается практичность.

Практика йоги. Лучше всего в это время подходят проверенные, знакомые практики, допустимы силовые и активные техники, но, в отличии от фолликулярной фазы, практиковать лучше самостоятельно, в комфортных условиях, максимально погружаясь в себя. Можно также в этот период проработать личное пространство, навести порядок в доме и в голове. Время для написания статей, подготовки материалов для лекций, подведения итогов, построения планов, самообразования, чтения духовной литературы. Период для погружения в свой внутренний мир: випассаны, пранаямы, концентрации, медитации, мантры, созерцания – приветствуются. Прогулки наедине с природой. Также в этот период необходимо готовить тело к очищению, наиболее эффективны в этом перевернутые асаны, работа с мышцами тазового дна, снятие напряжений с органов малого таза.

В эту фазу также включите два-три дня до начала менструации.

Физиология. К концу лютеиновой фазы, если не происходит оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, что приводит к отечности и отмиранию эндометрия. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина в крови. Снижается мышечная сила, быстрота и выносливость, улучшается гибкость. Тело чувствует себя обманутым, поскольку то, к чему оно так готовилось, не произошло. Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно усиливается синтез лютеинового гормона и фолликулостимулирующего. Тело готовится к новому циклу, к очередной попытке реализации своей основной функции.

Психология. Испытываемый телом стресс отражается на поведении женщины. Сильные эмоции, неконтролируемый жор, агрессия, тошнота, повышенная утомляемость, боли внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли. В этот период, особенно в первые дни, необходимо позаботиться о себе. Не зря существовало множество традиций, когда на период очистительных дней женщину полностью отстраняли от дел, выделяли ей отдельное помещение, запрещали посещать общественные мероприятия. Все это связано с ее открытостью и уязвимостью в этот период как на уровне тела, так и на психологическом и энергетическом уровне. В эту фазу стоит поберечь себя: не перегреваться, не переохлаждаться, не переутомляться, избегать физического напряжения.

Йога во время месячных. Эта фаза, когда легче всего навредить себе. Тело уязвимо и активная практика может привести к изменениям в области малого таза. Тело собирается после очередного цикла и ему необходимо помочь, а не мешать. Стоит по-возможности отменить все интенсивы, выездные семинары, поездки – все, что требует прикладывание усилий. Побудьте наедине с собой или в женском кругу. В это время женщине особенно необходима поддержка и забота, покой и комфорт. Нюансы практики йоги в этот период напрямую связаны с тазом и внутренними органами в области малого таза.

  • ноги не скрещивать и не соединять, держать на ширине плеч. Например, Тадасану, Уттанасану стоит выполнять, расставляя ноги. Исключить Гомукхасану, Гарудасану;
  • не сдавливать область живота: исключить закрытые скрутки, например, Маричасана, наклоны к соединенным ногам Пасчимоттанасана;
  • исключить Крии, Бандхи, задержки дыхания – любые манипуляции с органами малого таза.
  • не скрещивать ноги, не перекрывать апана ваю, позволить ей делать свое дело. Если вы хотите попрактиковать сидя, приподнимите таз, подложив под него кирпичик или подушку;
  • не выполнять глубокие прогибы – избегать напряжения прямых мышц живота. Например, Уштрасану, Дханурасану;
  • не напрягать мышцы живота, исключить упор в область живота: Маюрасана, Аштавакрасана, Чатурангадандасана;
  • исключить перевернутые асаны, в которых таз выше головы, даже Адхо Мукха Шванасану. Допустимо лежа на спине поднимать ноги на стену или на стул, сгибая в коленях. Но наблюдайте за ощущениями, так как в любом случае это увеличивает давление в малом тазу;
  • исключить виньясы со сменой положения головы вверх-вниз. Поскольку они усиливают давление. Например, простирания, Сурья Намаскар;
  • сильные растяжки, поскольку тело “в разобранном состоянии”, его легко перетянуть, а потом будет трудно собрать. Исключить Самоконасану, Хануманасану.
  • расслабление тазового дна с помощью пения мантр, пранаям с медленным выдохом: Уджая, Нади шодхана, Апанасати хинаяна, йога-Нидра, Шавасана (обязательно укрывать ноги);
  • раскрепощение таза с помощью микродвижений: вращения, качения вперед-назад, встряски из стороны в сторону – в Бадха конасане, Упавиштха конасане;
  • устойчивое положение тела, балансировка таза в каждый момент времени;
  • снятие напряжения в КПС (часто ощущается как напряжение в пояснице) – Плотно прижимать поясницу лежа на поверхности, используя пропсы в асанах: Супта Баддха Конасана (фиксировать бедра ремешком или подкладывая кирпичики), Супта Вирасана. В положении Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Баддха Конасана с разведенными коленями уложить что-то тяжелое и теплое на крестец и поясницу;
  • вытяжения боковых поверхностей, спины, наклоны с опорой на стену, упор поясницей в стену. Утхитатриконасана, Паршваконасана, Паригхасана, Прасарита Падоттанасана до параллели с полом.
  • проработка шейного отдела и стоп, поскольку они непосредственно связаны с мышцами тазового дна. Расслабляя одно, вы расслабляете и другое. Самомассаж, суставная гимнастика. По возможности в статических асанах опускайте голову на опору: ладонь на ладонь, лоб на ладонь или на кирпичик, стул и т.д. Например, в Упавиштха Конасане;
  • спокойный ритм практики, сочетая с дыханием.

Кагасана

Баласана

Упавишта Конасана

Паршвоттанасана

Обретая женское тело, можно считать это, как наказание и бороться с его природой, думая, что нет разницы между мужским и женским духовным развитием, разворачивать апана ваю в очистительные дни, развиваться линейно. К сожалению, скорее всего рано или поздно напряжения в следствии этой борьбы могут привести к заболеваниям репродуктивной системы, а также психологическим кризисам, в том числе в пожилом возрасте.

Читайте также:  Выделения с желтоватым оттенком перед месячными

Есть другой путь – взаимодействия, принятия себя, окружающих условий, путь следования своей женской природе, гибкости. Научитесь слышать свое тело и использовать свой цикл для саморазвития, найдите в нем силу, а не слабость. Настройте свою практику в соответствии со своим женским циклом и тогда вы сможете получить экстра возможности к самопознанию. Зная, как функционирует ваша эндокринная система, вы сможете заранее прогнозировать свои мероприятия и получать от них максимум эффекта, а также вы сможете лучше контролировать свое эмоциональное состояние и избегать конфликтов.

Проявляйте здравомыслие, проверяйте на себе. Славной практики! Ом

источник

С овременные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

  1. Глубокие скрутки.
  2. Падмасана.
  3. Перевёрнутые асаны.
  4. Глубокие наклоны.
  5. Адхо мукха швансана
  6. Силовые асаны.
  7. Глубокие прогибы.
  8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

  1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
  2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
  3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
  4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
  5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
  6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
  7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
  8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
  9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
  10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

источник

Хорошая растяжка мышц не только обеспечит стройное и гибкое тело, но и снизит боль при различных заболеваниях и физических состояниях. С этой целью широко используется йога во время месячных: болезненные ощущения в период менструации могут быть уменьшены за счёт выполнения подходящих асан (поз).
Йога призвана успокоить тело и дух, привести мысли в порядок и восстановить внутренние механизмы в организме. Опасность самостоятельных индийских практик заключается в незнании их работы и предназначения: некоторые из асан способны усилить кровотечение во время месячных, а значит, нарушить естественные процессы женской половой системы.

Нередко от врачей-гинекологов и профессиональных тренеров можно услышать заявление об опасности физической нагрузки для девушек в эти дни. Высока вероятность дополнительной кровопотери, изнеможения организма, которое может перерасти в гормональные расстройства.
Действительно, естественный женский цикл способен сбиться, если тело подвергается регулярной и сильной нагрузке. Однако сюда относят упражнения с утяжелениями, общую физическую усталость (день, проведённый на ногах).
Грамотно подобранные асаны хороши тем, что подобные занятия йогой во время месячных не ухудшают, а наоборот, улучшают состояние человека. Некоторые позы могут даже избавить от боли, восстановить естественную работу половых органов при различных дисфункциях (гормональные расстройства у женщин, заболевания яичников и пр.). Нужно знать, какие упражнения подходят для выполнения в менструации, а какие категорически запрещены.

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

  • Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  • Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  • Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  • Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  • Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  • Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  • Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Йога во время месячных предполагает выполнение асан, избавляющих девушку от боли, обеспечивая безболезненную растяжку.

  • Вирабхадрасана I, II, III (поза героя). Укрепляет сердечную мышцу, помогает уменьшить лишний жир в области живота.
  • Макарасана (асана крокодила). Стимулирует пищеварение, аккуратно восстанавливая его работу.
  • Врикшасана (поза дерева). Улучшает работу суставов всего тела, особенно в коленях и локтях.
  • Джатхара Паривартанасана (поза с поворотом живота). Устраняет запоры, уменьшает жировую прослойку на талии и боках.
  • Анантасана (асана, посвящённая Ананте). Лечит заболевания спины, снимает стрессовое состояние.
  • Дандасана (поза посоха). Снимает судороги в ногах, расслабляет мышцы позвоночника.
  • Маричиасана I (асана Мудреца Маричи). Устраняет метеоризм, борется с ожирением.

Существуют также упражнения, которые необходимо выполнять девушкам при задержке менструации, нарушении цикла, нерегулярной работе половой системы, болей во время месячных. Для восстановления прекрасно подходят позы, мягко массажирующие внутренние органы.

  • Адхо Мукха Шванасана (асана собаки мордой вниз). Благодаря ей учатся выполнять классические позы йоги. Она устраняет гормональный дисбаланс в организме.
  • Маласана II (поза гирлянды). Значительно уменьшает боли в спине в эти дни.
  • Вирасана (асана воина). Снижает боль при месячных, улучшает состояние коленных суставов.
  • Ардха Чандрасана (асана полумесяца). Устраняет менструальные расстройства, стимулирует правильную работу женских половых органов.
  • Бакасана (асана журавля). Укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывая паховую область.
  • Гомукхасана (поза коровьей головы). Восстанавливает нормальную функцию яичников, возвращая здоровье внутренним органам.
  • Джану Ширшасана (асана головы на колене). Показана при менопаузе, а также при гормональных расстройствах. Раскрывает таз, возвращает силы организму.
  • Баддха Конасана (поза бабочки). Подходит девушкам с нарушениями менструального цикла, дисфункцией яичников. Нормализует работу всей мочеполовой системы.

Запомните важную вещь: если во время любой из асан ощущается сильная боль, усиливается кровотечение и судороги внизу живота, немедленно прекратите занятия йогой!
Если самочувствие нормальное, то выполнять упражнения можно каждый день менструального цикла, вплоть до его окончания.
При болезненных месячных и общей усталости не рекомендуется заниматься йогой: в это время желательно отдохнуть и набраться сил.
Тематическое видео:

источник

Вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время месячных является достаточно спорным. Кто-то говорит, что нельзя заниматься йогой во время менструации, другие же говорят, что можно дальше продолжать практику. Кто-то рекомендует делать в этот период перевернутые позы или заниматься силовой йогой, а кто-то говорит, что этого делать категорически нельзя. Кто же прав?

У всех женщин месячные протекают по-разному – одни испытывают боль, перепады настроения, вздутие живота, раздражительность и потерю энергии, другие же нормально переносят этот период. Поскольку все мы разные, соответственно нет установленных правил, касающихся практики йоги во время месячных, но есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам. Главное, всегда прислушивайтесь к своему телу, необходимо относиться с осторожностью и уважением к нему.

Читайте также:  Как понять что ты беременна без теста на раннем сроке при месячных

Если во время месячных женщина испытывает сильные болевые ощущения, раздражение и нехватку энергии, то лучше всего практиковать йога-нидру и некоторые легкие пранаямы (техники дыхания), такие как Бхрамари, Анулома вилома и Уджайи. Распевание мантры ОМ будет также очень полезно.

Если во время менструации женщина не чувствует особого дискомфорта, тогда практика йоги будет ей полезна, так как она снимает любые болевые ощущения (в том числе и в пояснице), выравнивает эмоциональное состояние (перепады настроения, беспокойство, гнев, депрессию, раздражительность), раскрывает область таза и снимает зажимы.

Месячные – это не повод отказываться совсем от йоги, ведь можно выбрать более легкие направления, которые обладают таким же сильным эффектом и помогают обрести спокойствие и умиротворение.

В практике йоги есть определенные асаны, которые следует избегать во время месячных. Не рекомендуется выполнять перевернутые позы, они могут привести к нарушению или остановке цикла, что впоследствии может отразиться на репродуктивных функциях.

Кроме этого следует избегать упражнений с сильными прогибами назад и наклоны вперед, скручиваний, балансовых поз на руках и стоячих поз – все эти асаны оказывают сильный стресс на брюшную и тазовую область, особенно, если женщина испытывает боль во время месячных.

По тем же причинам не нужно выполнять Виньясы и силовую йогу. Практика Сурья Намаскар может быть полезна, если выполнять ее медленно и аккуратно, однако при сильных болевых ощущениях и обильном кровотечении от нее тоже лучше отказаться.

Также, не выполняйте Бандхи (энергетические замки) во время месячных, т.к. они могут сильнее зажать и так уже плотную область, например, Уддияна бандха, которая увеличивает тепло в брюшной области, может привести к интенсивному кровотечению.

Несмотря на эти ограничения, остается достаточно поз и практик йоги, которыми можно заниматься во время менструации. В эти дни можно добавить некоторые асаны и позиции, которые вы не выполняете в своей ежедневной практике.

Запомните, нет большой необходимости заниматься йогой во время месячных. Первые дни вы можете отдохнуть от асан и практиковать, например пранаямы, йогу-нидра и медитации. Если же вы решите выполнять асаны, то выбирайте более легкие варианты, где тело не будет сильно напрягаться.

Легкие наклоны вперед обеспечат массаж брюшной и тазовой области, снимут тяжесть и спазмы, помогут расслабиться.

Вы можете выполнять следующие позы во время менструации: Баласана (поза ребенка), Випарита Карани (ноги у стены), Марджариасана (поза кошки), Вьяграсана (поза тигра), Баддха Конасана (поза бабочки).

Практикуйте эти позы на 40-60% своих возможностей, без лишнего напряжения, под поясницу можно подкладывать подушку или болстер.

Легкие прогибы назад с использованием болстера, снимут боль в спине и дискомфорт в области таза. Например: Супта Ваджрасана (спящая поза алмаза), Супта Баддха Конасана (поза перевернутого фиксированного угла). Не выполняйте асаны с глубокими прогибами.

Выполнение пранаям во время месячных – это отличный способ привести в баланс свои эмоции и мозг. Они также помогают справиться с болью. Выполняйте спокойные пранаямы, такие как Бхрамари, Анулома Вилома, Уджайи, Ситали, Ситкари.

Откажитесь от энергичных техник дыхания, таких как Бхастрика, Капалабхати, Сурья Бхедана – они увеличивают тепло внутри тела, что может привести к сильному кровотечению, а также оказывают чрезмерное давление на брюшную область.

Медитация и мантры

Еще одна полезная практика во время месячных – медитация и мантры. Вы можете заниматься медитацией, концентрируясь на символе ОМ, либо распевать мантру ОМ или Махамритьюнджая мантру – все это также поспособствуют вашему расслаблению и отличному настроению.

Я с уважением отношусь к женщинам-йогам, которые занимаются практикой ежедневно, и даже месячные не могут их остановить. Но все-таки даже заядлым любительницам йоги порой нужен отдых. Не забывайте следить за своими внутренними ощущениями и сигналами тела, и если вам не хочется заниматься йогой во время месячных, тогда отложите занятия на несколько дней, проявите уважение к своему телу.

Как видите, существует достаточно много техник и упражнений, которые позволят спокойно заниматься йогой во время месячных, выбирайте те, которые больше всего вам нравятся, и не забывайте о мерах предосторожности!

источник

В йоге в отлично дозируется нагрузка на человеческий организм, что позволяет укрепить мышечную массу, и раскрыть энергетические центры (чакры). Женщины, занимающиеся йогой имеют здоровый внешний вид, здоровый эмоциональный баланс. Но многих женщин, особенно новичков в йоге, интересует вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных.

Женщины знают, что во время менструального цикла, не применяются усиленные физические нагрузки. Как же может повлиять йога на прекрасный пол в их особенный период ?

Применение йогических асан во время менструального цикла допускается, но важно правильно выбрать асаны, не воздействующие на гормональный фон, поскольку это приведет к эмоциональному спаду.

Подбираются упражнения, не нарушающие менструальное течение, а с целью укрепления здоровья женщины.

К йоге надо подходить осознанно и ответственно. Занятия должны быть регулярные, не исключая критических дней. Только так можно ощутить великолепие йоги на собственном организме.

Важно осознать, менструальный цикл — это не болезнь, а естественный физиологический процесс у женщин. В это время из матки отходят частички эндометрии. Иногда такое явление может спровоцировать болевые ощущения внизу живота. Специальные йогические упражнения помогут снять боль.

В критические дни, выбираются упражнения, которые будут безопасны для репродуктивной системы.

Не включать перевернутые или антигравитационные позы.

В противном случае можно нарушить течение менструального цикла, провоцируя обратный кровяной ток. Такое изменение может вызвать осложнения в области гинекологии, что провоцирует формированию кист, эндометриоза, фиброму, онкологические болезни.

Хорошо знать список запрещенных асан во время маточного кровотечения:

  • Сарвангасана (березка);
  • Халасана (поза плуга);
  • Адхо-мукха врикшасана (стойка на руках);
  • Випарита-карани мудра (поза согнутой свечи);
  • Пинча маюрасана (павлин, распустивший хвост);
  • Ширшасана (стойка на голове);
  • Вришчикасана (скорпион в йоге);
  • Бакасана (поза журавля).

Если в вашем личном комплексе есть другие упражнения в перевернутом положении, их не следует выполнять, пока не прекратится менструация.

Нельзя делать асаны, при выполнении которых происходит сдавливание брюшной части, сжимание живота. Особенно опасна поза ДжатхараПаривартанасана (скручивание утробы).

К подобным упражнениям относятся и такие:

  • Навасана (поза лодки);
  • Маюрасана (павлин);
  • Шалабхасана (поза саранчи).

Запрещается применять упражнения, как бы «завязывающие тело в узел»:

  • Пада Ширшасана (нога за головой);
  • Нидрасана (сон йоги);
  • Падма паривритта (поза цапли).

Если вы будете заниматься с ответственностью, вы почувствуете благо от йогических практик.

Йога во время месячных рекомендуется. Важно понимать, что безопасные асаны помогут улучшить самочувствие в данный период. Особенно полезно делать правильные йогические асаны тем, кто чувствует боль в пояснице или внизу живота.

При грамотном подходе к йоге, маточные кровотечения будут регулярные, уйдут боли. Почти все йогини отмечают исчезновение болей и нормализацию самочувствия.

В критические дни рекомендуются такие асаны:

  • Врикшасана (дерево);
  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя);
  • Уттхита триконасана (вытянутый треугольник);
  • Шавасана (поза мертвеца);
  • Баддха конасана (бабочка);
  • Баласана (поза ребенка);
  • Арха Чандрасана (полумесяц);
  • Джана Ширшасана (наклон сидя, касаясь головой колена);
  • Адхо Мукха Сукхасана (наклон вперед в позиции лотоса);
  • Адхо Мукха Вирасана (поза Героя, лицом книзу);
  • Маричиасана (Луч Света);
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед, сидя с широко раздвинутыми ногами).

Кроме выполнения упражнений, нужно глубоко дышать, уметь расслабляться.

Когда происходят спазмы внизу живут, помогут снять боль такие асаны:

  • Ваджрасана (поза Алмаза);
  • Вирасана (поза Героя);
  • Сукхасана (сидеть по-турецки);
  • Падмасана (Лотос);
  • Гомукхасана (Корова).

Предлагается видео урок «Йога для женщин в критические дни»

Если во время выполнения асан усиливается кровотечение или боль, нужно прекратить заниматься. Возможно асана выполняется неправильно, или есть гинекологические заболевания.

Правильно выбранная йога при месячных даст следующий результат:

  • Нормализуется объем выделяемой крови. Особенно это важно тем, у кого обильные и болезненные месячные.
  • Нейтрализуются спазмы и чувство тяжести внизу живота.
  • Не будет предменструального синдрома, апатии, бессилия, агрессии.
  • Ликвидируются спазмы в поясничном отделе.
  • Профилактируются гинекологические болезни, улучшится гормональный фон.

Есть результаты, когда женщины занимаясь йогой избавляются от бесплодия, неспособности выносить плод.

При наличии каких-либо болезней, желательно вначале проконсультироваться с доктором перед тем, как начинать занятия.

Йога — удивительный инструмент для исцеления души и тела. Старайтесь постоянно открывать ее новые аспекты. Но важно помнить, что хорошо то, что применяется в меру.

источник

Программа йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности https://bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу https://bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности https://bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму https://bit.ly/2VcQmiR
Все мои йога коврики отсюда https://goo.gl/pmYncn Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки https://bit.ly/2rFDT6q
Дизайны ковриков тут https://goo.gl/pmYncn

Остальные уроки с йогой для женщин тут https://bit.ly/2T7blOs

Сегодня у нас специальный, женский выпуск, а именно йога во время менструации, стоит ли практиковать в эти дни, что нужно избегать, а так же вас ждет активный динамический комплекс 40 минут виньяса йоги на все тело адаптированный для практики в критические дни.

Так же не забудь посмотреть другие уроки тут:
Виньяса йога для всего тела уровень 1 https://goo.gl/vfQ3kF
Виньяса флоу на для начинающих ШПАГАТ https://goo.gl/vso0ck
Виньяса для начинающих ПРЕСС https://goo.gl/p6CEyi
Виньяса для начинающих СТОЙКА на ГОЛОВЕ https://goo.gl/eCn6kD
Виньяса йога ШПАГАТ уровень 2-3 https://goo.gl/g7hoAv
Виньяса йога — уровень 2. Все тело https://goo.gl/enOcfi
Виньяса СИЛОВОЙ комплекс уровень 3 https://goo.gl/1K3LGi
ВСЕ уроки йоги https://goo.gl/FMr6h0

Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут money.yandex.ru/to/410016716920224

Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

источник